별도 루틴을 할지 결정하세요
평범한 산책이라면 첫걸음을 천천히 내디디며 시작해도 됩니다. 별도 동작은 선택 사항입니다. CDC의 신체 활동 시작 안내는 천천히 시작하고 조금씩 늘리라고 권합니다. 출발 전 발목과 고관절을 느껴 보고 싶다면 짧고 편한 동작만 고르세요.
안전한 공간과 지지대를 찾으세요
움직일 공간이 있는 평평한 바닥에 섭니다. 균형에 도움이 필요하면 안정된 의자나 조리대를 손이 닿는 곳에 둡니다. 신발과 바닥도 걷기에 맞아야 합니다. 이는 균형 시험이 아니므로 지지대를 잡아도 됩니다. 초보자 모빌리티 안내에서 시작 자세를 고를 수 있습니다.
발목을 움직이세요
양발 사이에서 체중을 부드럽게 옮깁니다. 한쪽 뒤꿈치를 조금 앞에 놓고 발가락을 몸쪽으로 들었다가 반대쪽으로 바꾸세요. 지지하는 무릎은 편히 두고 움직임은 작게 합니다. NHS 준비 운동 안내에도 번갈아 뒤꿈치 대기가 나옵니다. 앉아서 하려면 뒤꿈치와 발가락 들기를 보세요.
지지대를 잡고 제자리걸음하세요
원한다면 한 손으로 지지대를 잡습니다. 몸을 기울이거나 서두르지 않고 한쪽 무릎을 조금 들었다 내린 뒤 반대쪽도 합니다. 바닥에 남아 있는 발을 느껴 보세요. 높은 무릎 동작을 겨루는 것이 아닌 작은 고관절 움직임입니다. 지지대를 이용한 서서 걷기가 동작을 설명합니다.
상체도 자연스럽게 움직이세요
팔을 풀고 어깨를 앞뒤로 부드럽게 돌리거나 몇 걸음 걸으며 팔이 자연스럽게 흔들리게 합니다. NHS 동작 예시에는 어깨 돌리기와 제자리걸음이 나옵니다. 불편한 방향은 생략하세요. 정해진 반복 횟수는 필요하지 않습니다.
쉬운 속도로 걷기 시작하세요
안정감이 드는 속도로 출발한 뒤 그대로 걷거나 조금씩 빨라질지 정하세요. 관절 가동 범위를 억지로 늘리거나 매번 이 루틴을 할 필요는 없습니다. 통증, 어지럼증, 몸 상태 이상이 생기면 멈추세요. 부상이나 제한이 있으면 개인별 조언을 구하세요. 이 동작이 부상을 예방한다고 보장하지 않습니다.