Entscheide, ob du eine eigene Routine möchtest
Bei einem gewöhnlichen Spaziergang kannst du langsam losgehen und die ersten Schritte als ruhigen Einstieg nutzen. Eine zusätzliche Folge ist freiwillig. Der CDC Leitfaden zum Einstieg rät, langsam zu beginnen und schrittweise mehr zu tun. Wenn dir kleine Bewegungen helfen, die Gelenke wahrzunehmen, halte sie kurz und angenehm.
Suche Platz und eine Stütze
Stelle dich auf ebenen Boden mit genügend Raum. Ein stabiler Stuhl oder eine Arbeitsplatte kann bei Bedarf Halt geben. Achte auf passende Schuhe und einen geeigneten Untergrund. Das ist kein Gleichgewichtstest: Festhalten ist sinnvoll. Der Mobilitätseinstieg hilft bei der Wahl einer Ausgangsposition.
Bewege die Sprunggelenke
Verlagere das Gewicht sanft zwischen den Füßen. Setze eine Ferse etwas nach vorn und ziehe die Zehen leicht zu dir, dann wechsle die Seite. Das Standbein bleibt locker und der Weg klein. Der NHS Aufwärmleitfaden zeigt abwechselnde Fersenkontakte. Im Sitzen kannst du Fersen und Zehen heben.
Marschiere mit möglicher Stütze
Halte dich bei Bedarf mit einer Hand fest. Hebe ein Knie nur so weit, dass du aufrecht und ruhig bleibst. Senke es und wechsle die Seite. Achte auf den Fuß am Boden. Es ist eine kleine Hüftbewegung und keine Herausforderung für hohe Knie. Der gestützte Hüftmarsch im Stehen erklärt sie genauer.
Nimm den Oberkörper dazu
Lass die Arme locker und rolle die Schultern sanft vor und zurück, oder lass die Arme bei einigen leichten Schritten natürlich mitschwingen. Die NHS Routine zeigt Schulterkreisen und Marschieren. Unangenehme Richtungen lässt du aus. Eine feste Wiederholungszahl ist nicht nötig.
Gehe leicht los
Beginne in einem Tempo, in dem du dich stabil fühlst. Danach kannst du weitergehen oder allmählich schneller werden. Erzwinge keine größere Gelenkbewegung und mache diese Routine nicht zur Pflicht. Stoppe bei Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein. Bei Verletzungen oder Einschränkungen hole individuellen Rat. Die Folge verspricht keinen Verletzungsschutz.