Die Übung trennt zwei Bewegungen. Hebe zuerst den Vorderfuß bei stehenden Fersen, dann die Fersen bei stehenden Zehen. Suche einen angenehmen Weg, nicht Höhe oder Tempo.
Wähle einen stabilen Stuhl
Sitze auf einem Stuhl, der nicht rollt. Stelle beide Füße auf und halte Knie bequem sowie den Rumpf ruhig.
Hebe die Zehen
Lass die Fersen am Boden und hebe den Vorderfuß. Senke kontrolliert. Das NHS Programm nutzt denselben Aufbau.
Hebe die Fersen
Stelle beide Füße ab. Lass Zehen und Ballen unten, während die Fersen steigen. Senke leise.
Wechsle langsam
Übe beide Aktionen erst getrennt. Das Oxford Krankenhausheft wechselt Zehen und Fersen. Seine Beispielzahl ist keine allgemeine Dosis.
Beobachte Ausweichbewegungen
Verkleinere den Weg, wenn Knie schwingen, der Fuß kippt oder der Rumpf wankt. Vergleiche mit Fußgelenkkreisen im Sitzen und der Wadendehnung im Stand.
Notiere eine Beobachtung
Beobachte, welche Richtung klarer ist, ohne sie zu diagnostizieren. Notiere die Praxis in Fitonomy Mobility. Stoppe bei Schmerz, Schwindel, Taubheit, Kribbeln, Instabilität oder anhaltendem Krampf. Frische Verletzung, Operation oder Schwellung braucht persönlichen Rat.
Vom sitzenden Sprunggelenktraining kannst du zu einer freiwilligen gestützten Vorbereitung vor dem Gehen wechseln.
Für das Vorderfußheben im Stehen mit Halt nutze die Anleitung mit Fersen am Boden.
Für eine kleine Bewegung der Zehengelenke lässt der Leitfaden zum Zehenbeugen die Ferse unten statt den ganzen Fuß zu heben.
Wenn Sie sicher an einer festen Stütze stehen können, probieren Sie Fersenheben mit gebeugten Knien und lassen die Vorfüße am Boden.