Wähle die sitzende Variante
Mit dem Handtuch kannst du den Fuß im Sitzen führen. Das unterscheidet sich von der Wadendehnung im Stehen, bei der Wand und Körperhaltung die Bewegung bestimmen. Der AAOS Leitfaden zu Fuß und Sprunggelenk zeigt das Handtuch um den vorderen Fuß bei ausgestrecktem Bein. Nutze die Übung als sanfte Bewegungsoption und nicht als Behandlungsplan.
Finde einen sicheren Platz
Setze dich auf eine feste Unterlage oder Matte und strecke ein Bein bequem nach vorn. Halte den Oberkörper so aufrecht, dass du normal atmen kannst, und lege das andere Bein bequem ab. Das aktive Knie darf so gestreckt sein, wie es angenehm ist, ohne es flach zu drücken. Ziehe nicht, wenn du dabei das Gleichgewicht verlierst.
Lege das Handtuch an
Führe die Mitte des Handtuchs um den Fußballen unterhalb der Zehen. Halte je ein Ende in einer Hand und prüfe, ob der Stoff sicher liegt. Die NHS Anleitung zeigt ein gestrecktes Bein mit Handtuch um den Fuß. Lass die Zehen ungefähr in Richtung Knie zeigen, statt das Sprunggelenk nach innen oder außen zu drehen.
Ziehe und löse sanft
Ziehe die Enden zum Körper, bis sich der Fuß etwas zurückneigt und du eine leichte Dehnung in der Wade spürst. Rucke nicht und erzwinge keine größere Reichweite. Atme und gib dann langsam nach. Die Quellen nennen klinische Zeiten, aber hier gibt es keine allgemeingültige Haltedauer oder Behandlungsdosis. Höre bei Schmerzen, stechendem Gefühl oder Kribbeln auf.
Passe die Bewegung an
Wenn das Handtuch stört, ziehe weniger oder ändere die Position. Die Wanddehnung mit gebeugtem Knie verändert die Kniestellung; Fersen und Zehenheben im Sitzen bewegt das Sprunggelenk aktiv. Bei anhaltenden Beschwerden oder nach einer Verletzung frage eine passende Fachperson. Weitere Bewegungsideen findest du in der Mobility App.