Wybierz wersję w siadzie
Ręcznik pomaga prowadzić stopę w pozycji siedzącej. To inne ustawienie niż rozciąganie łydki stojąc, w którym kierunek ruchu wyznaczają ściana i ciało. Poradnik AAOS dotyczący stopy i kostki pokazuje ręcznik wokół przedniej części stopy przy wyprostowanej nodze. Traktuj to jako łagodną opcję ruchu, a nie plan leczenia.
Usiądź stabilnie
Usiądź na twardym podłożu lub macie i wygodnie wysuń jedną nogę. Utrzymaj tułów wystarczająco prosto, by swobodnie oddychać, a drugą nogę ułóż wygodnie. Aktywne kolano może być wyprostowane na tyle, na ile jest komfortowo, bez dociskania go siłą. Nie ciągnij, jeśli tracisz równowagę.
Załóż ręcznik
Przełóż środek ręcznika wokół poduszki stopy pod palcami. Trzymaj po jednym końcu w każdej dłoni i upewnij się, że materiał się nie zsuwa. Instrukcja NHS pokazuje wyciągniętą nogę i ręcznik na stopie. Kieruj palce mniej więcej w linii kolana, nie skręcając kostki do środka ani na zewnątrz.
Ciągnij i zwalniaj łagodnie
Przybliż końce ręcznika do ciała, aż stopa lekko skieruje się w tył i poczujesz delikatne rozciąganie łydki. Nie szarp i nie wymuszaj większego zakresu. Oddychaj, a potem powoli zmniejsz napięcie. Źródła podają czasy kliniczne, lecz ten ogólny tekst nie zaleca uniwersalnego czasu ani dawki leczenia. Przerwij przy bólu, ostrym odczuciu lub mrowieniu.
Dopasuj ruch
Jeśli ręcznik przeszkadza, ciągnij słabiej lub zmień pozycję. Rozciąganie przy ścianie ze zgiętym kolanem zmienia ustawienie kolana, a unoszenie pięt i palców siedząc aktywnie porusza kostką. Przy utrzymujących się objawach lub po urazie zapytaj odpowiedniego specjalistę. Pomysły na ruch znajdziesz w aplikacji Mobility.