Выберите вариант сидя
Полотенце помогает направлять стопу в положении сидя. Это отличается от растяжки икры стоя, где движение задают стена и положение тела. Руководство AAOS по стопе и голеностопу показывает полотенце вокруг передней части стопы при вытянутой ноге. Рассматривайте это как мягкий вариант движения, а не лечение.
Сядьте устойчиво
Сядьте на твердую поверхность или коврик и удобно вытяните одну ногу вперед. Держите корпус достаточно прямо для спокойного дыхания, а другую ногу расположите комфортно. Рабочее колено можно выпрямить настолько, насколько приятно, не прижимая силой. Если положение неустойчиво, не тяните полотенце.
Разместите полотенце
Оберните середину полотенца вокруг подушечки стопы под пальцами. Возьмите по концу в каждую руку и убедитесь, что ткань не соскользнет. Инструкция NHS показывает вытянутую ногу и полотенце на стопе. Направляйте пальцы примерно по линии колена, не поворачивая голеностоп внутрь или наружу.
Тяните и отпускайте мягко
Приближайте концы полотенца к телу, пока стопа немного не наклонится назад и вы не почувствуете легкое растяжение икры. Не дергайте и не гонитесь за большой амплитудой. Дышите, затем постепенно ослабьте натяжение. Источники приводят время для клинических программ, но эта статья не задает универсальную длительность или лечебную дозу. Остановитесь при боли, резком ощущении или покалывании.
Подстройте движение
Если полотенце неудобно, тяните слабее или измените положение. Растяжка у стены с согнутым коленом меняет положение колена, а подъем пяток и носков сидя активно двигает голеностоп. При стойких симптомах или восстановлении после травмы обратитесь к подходящему специалисту. Идеи движения есть в приложении Mobility.