Найдите надежную позицию у стены
Встаньте лицом к прочной стене на нескользком полу. Слегка положите ладони на стену и поставьте одну ногу за другой с небольшим боковым промежутком. Руководство Королевской ортопедической больницы показывает эту позицию. Указанное в нем клиническое время удержания не является правилом для всех.
Согните заднее колено
Направьте заднюю стопу к стене и оставьте ее пятку на полу. Плавно согните заднее колено, сохраняя удобный сгиб и спереди. Продвигайтесь лишь до легкого ощущения растяжения внизу задней икры. Руководство AAOS также показывает согнутое заднее колено при обеих пятках на полу. Не стремитесь к точному углу.
Не поднимайте пятку и дышите
Если задняя пятка поднимается, укоротите стойку или уменьшите сгиб. Держите таз по центру и дышите без пружинящих движений. Плавно выйдите и меняйте сторону, только если первое положение было комфортным. Остановитесь при боли, покалывании или потере равновесия. При свежей травме или личных ограничениях следуйте индивидуальному совету.
Различайте две задачи у стены
Растяжка с прямым коленом оставляет заднее колено прямым. Проверка голеностопа у стены измеряет движение передней голени и не является удержанием растяжки задней икры. Не сравнивайте их расстояния как один тест.
Запишите повторяемые условия
Отметьте, какая стопа была сзади, опору, обувь и контакт пятки с полом. Достаточно мягкой контролируемой попытки; более глубокая позиция не доказывает устойчивого прогресса. Журнал подвижности помогает отделять наблюдения от диагноза. Изучайте Fitonomy Mobility для практики движения, не предполагая, что приложение доступно на всех языках статьи.
Если нужен активный подъем вместо этой неподвижной растяжки с пяткой на полу, попробуйте подъем пяток с опорой и медленно опускайтесь.
Для другой позиции колена сравните движение у стены с растяжкой икры сидя с полотенцем, где ткань лежит на передней части стопы.