اختر وضعا ثابتا عند الجدار
قف أمام جدار صلب على أرض لا تنزلق. ضع اليدين برفق على الجدار واجعل قدما خلف الأخرى مع بعض التباعد الجانبي للاتزان. يعرض دليل المستشفى الملكي لجراحة العظام هذا الوضع. مدة الثبات في برنامجه السريري ليست قاعدة عامة لكل قارئ.
اثن الركبة الخلفية
وجه القدم الخلفية إلى الجدار وأبق كعبها مسطحا على الأرض. اثن تلك الركبة بلطف مع بقاء الركبة الأمامية في وضع مريح. تقدم فقط حتى تشعر بشد خفيف في أسفل الربلة الخلفية. يعرض دليل تمارين الجمعية الأمريكية لجراحي العظام أيضا ركبة خلفية مثنية وكعبين ثابتين. لا تبحث عن زاوية محددة.
ثبت الكعب وتنفس بهدوء
إذا ارتفع الكعب الخلفي فقرب القدمين أو قلل الثني. أبق الوركين في الوسط وتنفس دون ارتداد. اخرج بسلاسة وبدل الجهة فقط إذا كان الوضع الأول مريحا. توقف عند الألم أو التنميل أو فقدان التوازن. الإصابة الحديثة أو قيد الحركة الشخصي يحتاجان إلى نصيحة فردية.
ميز بين مهمتي الجدار
يبقي تمدد الربلة مع ركبة مستقيمة الركبة الخلفية مستقيمة. أما اختبار الكاحل أمام الجدار فيقيس حركة قصبة الساق الأمامية ولا يمثل هذا التمدد الثابت للربلة الخلفية. لا تقارن المسافات كأنهما اختبار واحد.
سجل إعدادا يمكن تكراره
اكتب أي قدم كانت خلفك ونوع السند والحذاء وهل بقي الكعب على الأرض. تكفي محاولة خفيفة متحكم بها ولا يثبت العمق الأكبر تحسنا دائما. تساعد مذكرة تقدم الحركة على فصل الملاحظة عن التشخيص. استكشف فيتونومي موبيليتي للممارسة دون افتراض أن التطبيق يوفر جميع لغات هذا المقال.
إذا أردت رفع الكعبين بنشاط بدلا من تثبيت هذه الإطالة مع بقاء الكعب على الأرض، جرب رفع الكعبين المدعوم مع ثني الركبتين وأنزلهما ببطء.
لوضع مختلف للركبة قارن حركة الحائط مع تمدد الربلة بالمنشفة جلوسا حيث تلتف المنشفة حول مقدمة القدم.