Sağlam bir duvar konumu bul
Kaymayan zeminde sağlam bir duvara dön. Ellerini duvara hafifçe koy ve bir ayağı diğerinin arkasına, denge için biraz yan genişlik bırakarak yerleştir. Royal Orthopaedic Hospital rehberi bu konumu gösterir. Klinik bekleme süresi herkes için kural değildir.
Arka dizini bük
Arka ayağı duvara yönelt ve topuğunu düz biçimde yerde tut. Bu dizi nazikçe bük, öndeki diz de rahatça bükülü kalsın. Arka baldırın alt kısmında hafif bir gerilme hissedene kadar ilerle. AAOS egzersiz rehberi de arka diz bükülüyken iki topuğun yerde olduğunu gösterir. Belirli bir diz açısı arama.
Topuğu yerde tut ve nefes al
Arka topuk kalkarsa duruşu kısalt veya bükülmeyi azalt. Kalçaları ortada tut, zıplamadan nefes al. Yavaşça çık ve yalnızca ilk taraf rahat geldiyse taraf değiştir. Ağrı, karıncalanma veya denge kaybında dur. Yeni yaralanma ya da kişisel hareket kısıtı için bireysel öneri al.
Duvar hareketlerini ayır
Düz diz baldır esnetmesi arka dizi düz tutar. Diz duvar bilek kontrolü öndeki kaval kemiğinin ilerlemesini ölçer; bu tutulan arka baldır esnetmesi değildir. Mesafelerini tek test gibi karşılaştırma.
Tekrarlanabilir konumu kaydet
Hangi ayağın geride olduğunu, desteği, ayakkabıyı ve topuğun yerde kalıp kalmadığını yaz. Hafif ve kontrollü deneme yeterlidir; daha derine gitmek kalıcı gelişimi kanıtlamaz. Hareketlilik günlüğü gözlem ile tanıyı ayırır. Fitonomy Mobility ile hareket çalışırken uygulamanın bu yazıdaki her dili sunduğunu varsayma.
Topuğun yerde kaldığı bu esneme yerine etkin bir kaldırma istiyorsanız destekli dizler bükülü topuk kaldırmayı deneyin ve yavaşça inin.
Farklı bir diz konumu için duvar hareketini, havlunun ayağın önüne sarıldığı oturarak havluyla baldır esnetmesi ile karşılaştır.