벽에서 뒷무릎을 굽히는 종아리 스트레칭

안정된 벽 위치를 찾으세요

미끄럽지 않은 바닥에서 단단한 벽을 바라봅니다. 두 손을 가볍게 벽에 대고 두 발을 앞뒤로 놓되 좌우 간격도 남깁니다. 영국 왕립 정형외과 병원 안내는 이 자세를 보여 줍니다. 그 자료의 임상 유지 시간은 모든 사람에게 적용되는 지시가 아닙니다.

뒷무릎을 굽히세요

뒷발을 벽 쪽으로 향하고 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 둡니다. 앞무릎도 편하게 굽힌 채 뒷무릎을 천천히 굽힙니다. 뒤쪽 종아리 아래에서 가벼운 당김이 느껴질 만큼만 움직입니다. AAOS 운동 안내도 뒷무릎이 굽고 두 뒤꿈치가 바닥에 있는 모습을 보여 줍니다. 특정 각도를 목표로 하지 마세요.

뒤꿈치를 두고 숨 쉬세요

뒷꿈치가 들리면 발 간격을 줄이거나 굽힘을 덜 합니다. 골반을 중앙에 두고 반동 없이 숨을 쉽니다. 부드럽게 풀고 편안했다면 반대쪽도 해 봅니다. 통증, 저림 또는 균형 상실이 나타나면 중단합니다. 최근 부상이나 개인 제한은 개별 지침을 따르세요.

벽에서 하는 두 동작을 구별하세요

무릎을 편 종아리 스트레칭은 뒷무릎을 곧게 유지합니다. 무릎을 벽으로 보내는 발목 점검은 앞쪽 정강이의 이동을 재며, 이 뒤쪽 종아리 유지 동작과 다릅니다. 거리를 같은 검사처럼 비교하지 마세요.

같은 조건을 기록하세요

어느 발이 뒤인지, 지지대와 신발, 뒤꿈치가 닿아 있었는지 적습니다. 부드럽고 조절된 시도로 충분하며 더 깊은 자세가 장기적 향상을 증명하지는 않습니다. 가동성 기록 안내는 관찰과 진단을 구별합니다. Fitonomy Mobility를 살펴보되 앱이 이 글의 모든 언어를 제공한다고 가정하지 마세요.

뒤꿈치를 바닥에 둔 이 스트레칭 대신 움직이며 올리고 싶다면 지지대를 잡고 무릎 굽힌 뒤꿈치 들기를 해 보고 천천히 내리세요.

다른 무릎 자세를 원하면 벽 동작과 발 앞부분에 수건을 거는 앉아서 하는 수건 종아리 스트레칭을 비교하세요.