무엇이 움직이는지 알기
이 동작은 발끝을 드는 것이나 종아리를 늘린 자세로 멈추는 것이 아니라 뒤꿈치를 듭니다. 양쪽 앞발은 바닥에 둔 채 뒤꿈치를 올렸다 내립니다. 무릎은 조금 굽힙니다. 레스터셔 NHS 안내에 이 자세가 있지만 치료용 시간은 모두의 목표가 아닙니다. 앉아서 뒤꿈치와 발끝 움직이기는 부하가 적습니다.
안정된 지지대 마련하기
미끄럽지 않은 신발이나 발로 장애물이 없는 평평한 바닥에 서세요. 움직이거나 넘어지지 않는 고정된 조리대를 바라봅니다. 발을 골반 너비쯤 벌리고 양발에 체중을 나눕니다. 몸을 멀리 기울이지 않고 손을 얹습니다. 서 있는 자세가 불안하면 앉아서 하는 방법을 고르세요.
두 뒤꿈치 올리고 내리기
양쪽 무릎을 조금 굽히고 앞발로 바닥을 누르는 동안 그 굽힘을 유지하세요. 편안한 높이까지만 뒤꿈치를 올린 뒤 발 전체가 닿을 때까지 천천히 내립니다. 발가락은 편하게 두고 몸통은 조용히 둡니다. NHS Fife 예시도 굽힌 무릎에서 천천히 드는 동작을 보여 줍니다.
작게 움직이기
높이, 속도나 정해진 횟수를 쫓지 말고 몇 번만 조절해 보세요. 무릎이 펴지거나 발이 한쪽 가장자리로 쏠리거나 몸을 흔들어야 하면 높이를 줄이고 손으로 더 지지하세요. 통증, 어지럼, 새 부기나 불안정함이 생기면 멈춥니다. 최근 부상, 수술 또는 개인 제한이 있으면 개별 조언이 필요합니다.
다른 동작과 비교하고 기록하기
무릎을 굽힌 벽 종아리 스트레칭은 뒤쪽 뒤꿈치를 바닥에 두고, 서서 발끝 들기는 양쪽 뒤꿈치를 바닥에 둡니다. 서로 다른 경로입니다. 지지대, 신발과 부드럽게 내려왔는지 적어 보세요. Fitonomy Mobility는 움직임 연습에 도움이 될 수 있지만 기사 언어가 앱 화면 언어를 뜻하지는 않습니다.