Die Bewegung erkennen
Hier heben sich die Fersen, nicht die Zehen, und es wird keine Dehnung gehalten. Beide Vorfüße bleiben am Boden, während die Fersen steigen und zurückkehren. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Die Anleitung des NHS Leicestershire zeigt diese Variante; ihre klinische Zeitvorgabe gilt nicht allgemein. Die Übung im Sitzen für Fersen und Zehen belastet weniger.
Einen festen Halt wählen
Stellen Sie sich auf einen freien ebenen Boden mit rutschfesten Füßen oder Schuhen. Schauen Sie zu einer festen Theke oder einer anderen Stütze, die nicht rollen oder kippen kann. Stellen Sie die Füße ungefähr hüftbreit und verteilen Sie das Gewicht. Legen Sie die Hände auf, ohne sich weit vor zu lehnen. Wenn das Stehen unsicher ist, wählen Sie die sitzende Variante.
Beide Fersen heben und senken
Beugen Sie beide Knie etwas und halten Sie die Beugung, während die Vorfüße in den Boden drücken. Heben Sie die Fersen nur so weit wie angenehm und senken Sie langsam, bis die ganzen Füße wieder stehen. Lassen Sie die Zehen locker und den Rumpf ruhig. Das Beispiel des NHS Fife zeigt ebenfalls eine Fersenhebung mit gebeugten Knien.
Klein und kontrolliert bleiben
Versuchen Sie einige ruhige Hebungen statt einer bestimmten Höhe, Geschwindigkeit oder Zahl. Wenn die Knie sich strecken, die Füße zur Kante kippen oder der Körper schwankt, heben Sie weniger oder stützen mehr Gewicht auf den Händen ab. Stoppen Sie bei Schmerz, Schwindel, neuer Schwellung oder Instabilität. Nach Verletzung, Operation oder bei persönlichen Einschränkungen ist individueller Rat nötig.
Varianten vergleichen und notieren
Bei der Wadendehnung mit gebeugtem Knie bleibt die hintere Ferse unten. Beim Zehenheben im Stand bleiben beide Fersen unten. Das sind andere Bewegungswege. Notieren Sie Stütze, Schuhe und ob beide Fersen ruhig landeten. Fitonomy Mobility kann Bewegung begleiten; die Artikelsprachen beschreiben nicht die App Sprachen.