اعرف الجزء الذي يتحرك
هذا رفع للكعبين لا لأصابع القدم، وليس تثبيتا لوضع إطالة. يبقى مقدما القدمين على الأرض بينما يرتفع الكعبان ويعودان. حافظ على ثني بسيط للركبتين. توضح تعليمات هيئة الصحة في ليسترشاير هذه النسخة، لكن مدتها العلاجية ليست هدفا عاما. تقدم حركة الكعبين والأصابع جلوسا خيارا أقل حملا.
جهز دعما موثوقا
قف على أرض مستوية وخالية، بقدمين أو حذاء لا ينزلقان. واجه منضدة ثابتة أو دعما لا يتحرك ولا ينقلب. باعد القدمين بقدر عرض الوركين تقريبا ووزع الوزن عليهما. ضع اليدين على الدعم من دون ميل بعيد إلى الأمام. إذا كان الوقوف غير آمن فاختر النسخة جلوسا.
ارفع الكعبين وأنزلهما
اثن الركبتين قليلا وحافظ على الثني وأنت تضغط بمقدمتي القدمين على الأرض. ارفع الكعبين مسافة مريحة فقط ثم أنزلهما ببطء حتى تلامس القدمان الأرض بالكامل. أرخ الأصابع وأبق الجذع هادئا. يعرض مثال هيئة الصحة في فايف الرفع البطيء مع ثني الركبتين أيضا.
اجعل الحركة صغيرة
جرب بضع رفعات متحكم بها من دون السعي إلى ارتفاع أو سرعة أو عدد محدد. إذا استقامت الركبتان أو مالت القدمان إلى الحافة أو احتجت إلى التأرجح، فقلل الرفع أو زد اعتمادك على اليدين. توقف عند الألم أو الدوار أو تورم جديد أو فقدان الثبات. الإصابة الحديثة أو الجراحة أو القيود الخاصة تحتاج إلى إرشاد فردي.
قارن الإعداد وسجله
تبقي إطالة الربلة عند الجدار مع ثني الركبة الكعب الخلفي على الأرض، بينما تبقي حركة رفع مقدمة القدم وقوفا الكعبين على الأرض. هذه مسارات مختلفة. سجل الدعم والحذاء وما إذا نزل الكعبان بهدوء. قد يدعم Fitonomy Mobility ممارسة الحركة؛ لغات المقال لا تصف لغات واجهة التطبيق.