يفصل هذا التدريب حركتين للكاحل. ارفع مقدمة القدم مع بقاء الكعبين ثم ارفع الكعبين مع بقاء الأصابع. ابحث عن مسار مريح لا عن الارتفاع أو السرعة.
اختر كرسيا ثابتا
اجلس على كرسي لا ينزلق. ضع القدمين على الأرض واجعل الركبتين مريحتين والجذع هادئا.
ارفع أصابع القدم
أبق الكعبين على الأرض وارفع مقدمة القدم ثم اخفض بتحكم. يصف برنامج NHS الوضع نفسه.
ارفع الكعبين
أعد القدمين إلى الأرض. أبق الأصابع ومقدمة القدم على الأرض وارفع الكعبين ثم اخفض بهدوء.
بدل ببطء
تدرب على كل حركة وحدها. يبدل كتيب مستشفى أكسفورد بين رفع الأصابع ورفع الكعب. العدد المذكور مثال وليس جرعة عامة.
راقب التعويض
صغر المسار إذا تحركت الركبتان أو مالت القدم أو تأرجح الجذع. قارن مع دوائر الكاحل جلوسا وتمدد الربلة واقفا.
سجل ملاحظة
لاحظ أي اتجاه يبدو أوضح من دون تشخيص. يمكنك تسجيل الممارسة في Fitonomy Mobility. توقف عند الألم أو الدوار أو الخدر أو الوخز أو عدم الثبات أو تشنج مستمر. تحتاج الإصابة أو الجراحة أو التورم الحديث إلى إرشاد فردي.
للانتقال من حركة الكاحل جلوسا إلى استعداد مدعوم للمشي اقرأ روتين الحركة الاختياري قبل المشي.
لرفع مقدمة القدم واقفا مع الاستناد اقرأ دليل بقاء الكعبين على الأرض.
لحركة أصغر في مفاصل الأصابع يبقي دليل ثني الأصابع جلوسا الكعب على الأرض بدل رفع القدم كلها.
إذا كان الوقوف آمنا بجانب دعم ثابت، جرب رفع الكعبين مع ثني الركبتين مع بقاء مقدمتي القدمين على الأرض.