这个练习把两个足踝动作分开。先让脚跟着地抬起前脚掌，再让脚趾着地抬起脚跟。目标是舒适清楚，不是更高或更快。

选择稳定椅子

坐在不会滑动或滚动的椅子上。双脚着地，膝盖舒适，躯干保持安静。

抬起脚尖

保持脚跟接触地面，抬起前脚掌，再有控制地放下。NHS 练习方案描述了同样姿势。

抬起脚跟

双脚回到地面。保持脚趾和前脚掌着地，抬起脚跟，再轻轻放下。

缓慢交替

先分别练习。牛津医院手册按顺序交替抬脚尖和提踵。手册中的示例次数不是通用剂量。

观察代偿

如果膝盖摆动、脚向边缘倾斜或躯干摇晃，就缩小范围。与坐姿踝关节绕环和站姿小腿拉伸比较。

记录一个观察

注意哪个方向更清楚，但不要用它诊断。可以在Fitonomy Mobility记录练习。出现疼痛、头晕、麻木、刺痛、不稳或持续抽筋时停止。近期受伤、手术或不明肿胀需要个别指导。

想从坐姿脚踝动作过渡到扶稳的步行准备，可查看步行前可选的活动度练习。

想扶稳站立抬起前脚掌，可查看脚跟着地的练习指南。

坐姿脚趾弯曲指南让脚跟落地，练习脚趾关节的小动作，而非抬起整个脚。

如果能安全地扶着固定支撑物站立，可让前脚掌留在地上，尝试屈膝提踵。