Este movimiento separa dos acciones del tobillo. Primero levanta la parte delantera con los talones apoyados. Después eleva los talones con los dedos apoyados. Busca un recorrido cómodo, no altura ni velocidad.
Elige una silla estable
Siéntate en una silla que no ruede. Apoya ambos pies y mantén cómodas las rodillas y quieto el tronco.
Levanta los dedos
Mantén los talones en el suelo y eleva la parte delantera. Baja con control. El programa del NHS usa la misma posición.
Levanta los talones
Vuelve a apoyar todo el pie. Deja dedos y antepié en el suelo mientras suben los talones. Baja sin golpear.
Alterna despacio
Practica cada acción por separado. El folleto del hospital de Oxford alterna dedos y talones. Su número de ejemplo no es una dosis universal.
Observa las compensaciones
Reduce el recorrido si las rodillas se mueven, el pie cae a un borde o el tronco se balancea. Compara con los círculos de tobillo sentado y el estiramiento de pantorrilla.
Registra una observación
Nota qué dirección se siente más clara, sin diagnosticarla. Puedes registrar la práctica en Fitonomy Mobility. Detente ante dolor, mareo, hormigueo, inestabilidad o calambre persistente. Una lesión, cirugía o hinchazón reciente requiere orientación individual.
Si quieres pasar de este gesto sentado a una preparación con apoyo para caminar, consulta la rutina opcional de movilidad antes del paseo.
Para levantar el antepié de pie con apoyo, consulta la guía con los talones apoyados.
Para un movimiento pequeño de los dedos, la guía de flexión sentado mantiene el talón en el suelo en vez de levantar todo el pie.
Si puedes estar de pie con seguridad junto a un apoyo fijo, prueba la elevación de talones con rodillas flexionadas dejando apoyada la parte delantera de los pies.