O movimento separa duas ações do tornozelo. Primeiro levante a frente do pé com os calcanhares apoiados. Depois levante os calcanhares com os dedos apoiados. Busque conforto, não altura ou velocidade.
Escolha uma cadeira estável
Sente em uma cadeira que não role. Apoie os pés e mantenha joelhos confortáveis e tronco quieto.
Levante os dedos
Mantenha os calcanhares no chão e levante a frente dos pés. Desça com controle. O programa do NHS usa a mesma posição.
Levante os calcanhares
Volte a apoiar os pés. Deixe dedos e antepé no chão enquanto os calcanhares sobem. Desça sem bater.
Alterne devagar
Pratique cada ação separada. O folheto do hospital de Oxford alterna dedos e calcanhares. O número mostrado não é dose universal.
Observe compensações
Reduza o movimento se os joelhos balançarem, o pé rolar para a borda ou o tronco se mover. Compare com círculos de tornozelo sentado e alongamento da panturrilha.
Registre uma observação
Note qual direção parece mais clara sem diagnosticar. Registre em Fitonomy Mobility se quiser. Pare diante de dor, tontura, formigamento, instabilidade ou cãibra persistente. Lesão, cirurgia ou inchaço recente pede orientação individual.
Para passar deste movimento sentado a uma preparação com apoio para caminhar, vê a rotina opcional antes da caminhada.
Para levantar o antepé em pé com apoio, usa o guia com os calcanhares no chão.
Para um movimento menor dos dedos, o guia de curvar dedos sentado deixa o calcanhar apoiado em vez de levantar o pé inteiro.
Se ficar em pé junto a um apoio fixo for seguro, experimente elevar os calcanhares com os joelhos dobrados mantendo a frente dos pés no chão.