Decide se precisas de uma rotina separada
Para uma caminhada comum podes começar com passos calmos e deixar que esse seja o teu início suave. A sequência extra é opcional. O guia de atividade do CDC aconselha começar lentamente e progredir aos poucos. Se alguns movimentos te ajudam a notar ancas e tornozelos, mantém tudo curto e confortável.
Escolhe espaço livre e apoio
Fica num piso plano com espaço para mexer os pés. Aproxima uma cadeira estável ou bancada se quiseres apoio para o equilíbrio. Usa calçado e piso adequados para andar. Isto não é um teste de equilíbrio: apoiar a mão é válido. O guia inicial de mobilidade ajuda a escolher a posição.
Move os tornozelos
Transfere o peso suavemente de um pé para o outro. Coloca um calcanhar ligeiramente à frente e levanta os dedos na tua direção; depois troca. Mantém o joelho de apoio solto e a amplitude pequena. O aquecimento do NHS inclui toques alternados de calcanhar. Sentado, experimenta elevar calcanhares e dedos.
Junta uma marcha com apoio
Com a mão apoiada se quiseres, levanta um joelho só até conseguires sem inclinar o tronco nem apressar. Baixa e muda de lado. Repara no pé de apoio no chão. É um pequeno movimento da anca, não uma prova de levantar o joelho alto. A marcha de pé com apoio explica o movimento.
Deixa o tronco acompanhar
Relaxa os braços e roda os ombros suavemente para a frente e para trás, ou deixa os braços acompanhar alguns passos lentos. A rotina do NHS mostra marcha e movimentos dos ombros. Salta qualquer direção desconfortável. Não há um número obrigatório de repetições.
Começa a caminhar sem pressa
Inicia num ritmo estável e decide depois se continuas ou aceleras gradualmente. Não forces uma amplitude maior nem tornes esta rotina obrigatória. Para se houver dor, tontura ou mal estar. Lesões, sintomas ou restrições exigem conselho individual. Esta sequência não promete evitar lesões.