步行前的温和活动度练习

决定是否需要单独练习

普通散步可以从轻松的前几步开始，额外动作是可选的。CDC开始运动的建议提倡从慢开始，逐渐增加活动。如果在出门前活动几下有助于感受脚踝和髋部，就保持动作简短、舒适。

站在有活动空间的平坦地面上。需要帮助保持平衡时，把稳固的椅子或台面放在手边。鞋和地面都应适合步行。这不是平衡测试，扶着支撑物完全可以。初学者活动度指南可以帮助选择起始姿势。

轻轻将体重在双脚之间转移。把一只脚的脚跟略放到前方，将脚趾朝自己抬起，再换另一侧。支撑腿的膝盖保持放松，动作幅度小一些。NHS热身指南也展示交替脚跟着地。想坐着做，可试试抬脚跟与脚尖。

需要时一只手扶住支撑物。身体不倾斜、不赶速度，只把一侧膝盖稍稍抬起再放下，然后换边。留意站在地上的那只脚。这是小幅髋部活动，不是高抬腿比赛。扶稳站立踏步指南详细解释单个动作。

放松手臂，轻轻前后转动肩膀，或走几步让手臂自然摆动。NHS动作示例包含肩部转动和原地踏步。不舒服的方向可以跳过。无需达到固定次数。

以感觉稳定的速度开始，再决定保持还是逐渐加快。不必强迫关节活动到更大范围，也不必每次都做这套动作。出现疼痛、头晕或不适时停止。若有伤病、症状或活动限制，应寻求个别指导。这套动作不保证预防受伤。