Zdecyduj, czy chcesz osobną rutynę
Przy zwykłym spacerze możesz zacząć powoli i potraktować pierwsze kroki jako łagodny początek. Dodatkowa sekwencja jest opcjonalna. Poradnik CDC o rozpoczynaniu aktywności zaleca spokojny start i stopniowy postęp. Jeśli kilka ruchów pomaga ci poczuć kostki i biodra, niech będą krótkie i wygodne.
Znajdź miejsce i podparcie
Stań na równym podłożu z wolną przestrzenią. Ustaw stabilne krzesło lub blat blisko siebie, jeśli chcesz podparcia. Zadbaj o buty i nawierzchnię odpowiednie do chodzenia. To nie jest test równowagi: korzystanie z oparcia ma sens. Poradnik mobilności dla początkujących pomoże wybrać pozycję.
Porusz kostkami
Łagodnie przenoś ciężar między stopami. Wysuń jedną piętę trochę do przodu i unieś palce ku sobie, potem zmień stronę. Kolano nogi podporowej zostaw swobodne, a ruch niewielki. Rozgrzewka NHS obejmuje naprzemienne stawianie pięt. Na siedząco spróbuj unoszenia pięt i palców.
Dodaj marsz z podparciem
W razie potrzeby oprzyj jedną dłoń. Podnieś jedno kolano tylko trochę, bez pochylania się i pośpiechu, opuść i zmień stronę. Poczuj stopę stojącą na podłodze. To mały ruch biodra, a nie wyzwanie wysokiego unoszenia kolan. Marsz stojąc z podparciem wyjaśnia ten ruch.
Dołącz górną część ciała
Rozluźnij ręce i delikatnie krąż barkami do przodu i tyłu albo pozwól ramionom naturalnie pracować przy kilku spokojnych krokach. Rutyna NHS pokazuje krążenie barków i marsz. Pomiń niekomfortowy kierunek. Nie ma obowiązkowej liczby powtórzeń.
Rusz spokojnym krokiem
Zacznij w tempie, w którym czujesz stabilność. Potem zdecyduj, czy je utrzymać, czy stopniowo przyspieszyć. Nie wymuszaj większego zakresu stawów i nie rób z tej rutyny obowiązku. Przerwij przy bólu, zawrotach głowy lub złym samopoczuciu. Przy urazie albo ograniczeniach szukaj indywidualnej porady. Nie ma obietnicy zapobiegania urazom.