Marsz w miejscu z podparciem to powolny ruch biodra, a nie szybkie ćwiczenie z wysokimi kolanami. Unieś zgięte kolano na wygodną wysokość i odstaw stopę pod kontrolą. Potrzebujesz solidnej powierzchni w zasięgu ręki i wolnej podłogi.

Wybierz podparcie, które pozostanie na miejscu

Stań przodem do stałego blatu lub mocnej poręczy. Krzesło nadaje się tylko wtedy, gdy nie ślizga się ani nie przewraca. Oprzyj dłonie bez unoszenia barków. Przewodnik University Hospitals Sussex opisuje trzymanie stabilnej powierzchni i unoszenie kolana w wygodnym zakresie.

Ustaw stopy przed pierwszym ruchem

Stań prosto, obie stopy oprzyj na podłodze mniej więcej na szerokość bioder. Patrz przed siebie i pozostaw naturalne lekkie ugięcie kolana podporowego. Przenieś dość ciężaru na jedną stopę, by uwolnić drugą, bez przechylania całego tułowia. Jeśli nawet z podparciem trudno ci stać stabilnie, wybierz ruch siedząc.

Lekko unieś zgięte kolano

Zegnij kolano i delikatnie przesuń je do przodu. Unoś tylko tak wysoko, by nie odchylać się, nie skręcać tułowia ani nie zaciskać dłoni na podporze. Nie ma wymaganej wysokości. Poradnik Cambridge University Hospitals zawiera marsz przy solidnej powierzchni, lecz jego klinicznego planu nie należy uogólniać.

Powoli odstaw stopę i zmień stronę

Odłóż uniesioną stopę blisko miejsca startu. Poczekaj na równy rozkład ciężaru i spróbuj drugiej strony. Mały spokojny ruch wystarczy. Jeśli stopa podporowa się obraca albo górna część ciała kołysze, unoś mniej lub przerwij. Nie zamieniaj tego w szybki marsz kardio.

Porównaj inne kierunki ruchu biodra

Marsz biodrowy siedząc wykorzystuje krzesło, gdy stanie z podporą nie wystarcza. Unoszenie nogi w bok z podporą idzie na bok, a wyprost biodra z podporą do tyłu. To różne ruchy. Przewodnik mobilności dla początkujących pomaga wybrać małą rutynę.

Wiedz, kiedy przerwać

Przerwij, gdy podpora się rusza albo wystąpi ból, zawroty głowy, drętwienie lub utrata równowagi. Po niedawnym urazie lub operacji albo przy ograniczeniu ruchu od lekarza poproś o indywidualne wskazówki. Ćwiczenie nie gwarantuje większego zakresu ani równowagi. Celem jest bezpieczny ruch pod kontrolą.

Aby włączyć ten ruch biodra w opcjonalną sekwencję przed spacerem, zobacz łagodną rutynę przed chodzeniem.

Przed uniesieniem kolana spróbuj przenoszenia ciężaru z obiema stopami na ziemi przy podporze.

Jako inną pracę stopy niż unoszenie kolana wypróbuj małe dotknięcia podłogi w różnych kierunkach, wracając po każdym.