Шагание на месте с опорой является медленным движением тазобедренного сустава, а не быстрым упражнением с высоким подъемом коленей. Поднимайте согнутое колено на удобную высоту и контролируемо возвращайте стопу. Нужна прочная опора рядом и свободный пол.
Выберите неподвижную опору
Встаньте лицом к закрепленной столешнице или надежным перилам. Стул подходит только тогда, когда он не скользит и не опрокидывается. Положите руки, не поднимая плеч. Руководство University Hospitals Sussex описывает удержание устойчивой поверхности и подъем колена в комфортных пределах.
Поставьте ноги перед первым подъемом
Стойте прямо, обе стопы на полу примерно на ширине таза. Смотрите вперед, опорное колено оставьте слегка согнутым. Перенесите достаточно веса на одну ногу, чтобы освободить другую, но не наклоняйте весь корпус вбок. Если даже с опорой стоять трудно, выберите движение сидя.
Немного поднимите согнутое колено
Согните колено и мягко выведите его вперед. Поднимайте лишь настолько, чтобы не отклоняться назад, не разворачивать корпус и не сжимать опору изо всех сил. Обязательной высоты нет. Домашнее руководство Cambridge University Hospitals включает шагание у прочной поверхности, но его клиническое расписание не является общей рекомендацией.
Опустите стопу и медленно смените сторону
Верните поднятую стопу примерно в исходное место. Дождитесь ровного распределения веса и попробуйте другую сторону. Небольшого спокойного движения достаточно. Если опорная стопа поворачивается или верх тела качается, уменьшите высоту либо остановитесь. Не превращайте это в быструю кардио нагрузку.
Сравните другие направления движения таза
Шагание сидя использует стул, если стоять с опорой недостаточно удобно. Боковой подъем ноги с опорой идет в сторону, а разгибание бедра с опорой назад. Это разные задачи. Руководство по мобильности для начинающих помогает выбрать небольшую практику.
Знайте, когда остановиться
Прекратите, если опора движется или возникают боль, головокружение, онемение либо потеря равновесия. После недавней травмы или операции, а также при врачебных ограничениях движения получите личный совет. Статья не обещает улучшения амплитуды или равновесия. Цель в безопасном управляемом движении.
Чтобы включить это движение бедра в необязательную последовательность перед прогулкой, изучите мягкую подготовку к ходьбе.
Перед подъемом колена попробуйте перенос веса с обеими стопами на полу рядом с опорой.
Для задачи, отличной от подъёма колена, попробуйте небольшие касания пола в разных направлениях с возвратом между ними.