При разгибании бедра стоя нога движется назад в тазобедренном суставе. Это отличается от отведения ноги в сторону и наклона всего туловища вперед. В материалах больниц и NHS показан вариант с опорой. Здесь приведены общие сведения о движении, а не лечение или план реабилитации.

Выберите устойчивое место

Встаньте рядом с прочной столешницей или тяжелым столом, который не катится и не скользит. Освободите пол и расположите обе стопы так, чтобы сохранять равновесие. Положите руку на опору. Если стоять на одной ноге неуверенно, не превращайте равновесие в испытание. South Tees Hospitals показывает опору перед телом.

Немного отведите ногу назад

Перенесите достаточно веса на одну стопу, чтобы стоять устойчиво. Отведите другую ногу немного назад и плавно верните ее. Держите колено комфортно выпрямленным, не фиксируя сустав до упора. Двигайтесь медленно, не размахивайте ногой. South Tees Hospitals и руководство NHS по домашним упражнениям показывают такое движение с опорой.

Сохраняйте спокойное положение спины

Держите туловище прямо. Если поясница прогибается, таз сильно наклоняется или для большего движения приходится наклоняться вперед, уменьшите амплитуду. Цель состоит в небольшом и отчетливом движении бедра. Руководство NHS отдельно советует не прогибать спину, когда нога идет назад. При первом знакомстве с движением не добавляйте ленту или отягощение.

Вернитесь и оцените движение

Мягко поставьте ногу на пол и проверьте, оставалась ли опора устойчивой. Попробуйте другую сторону только в том случае, если первая была комфортной. Обращайте внимание на направление и легкость движения, а не на расстояние или число повторений. Клинические схемы из больничных материалов здесь не становятся общими рекомендациями.

Учитывайте свои ограничения

Остановитесь при боли, головокружении, потере равновесия или тревожных симптомах. Если у вас травма бедра, недавняя операция, перелом или ограничения врача, следуйте индивидуальному плану и уточните, подходит ли это движение. Опора не делает его подходящим для всех.

Сравните другие направления движения бедра

Подъем ноги в сторону стоя с опорой перемещает ногу вбок. Шаги бедром сидя поднимают согнутое колено вперед. Руководство по мобильности для начинающих поможет выбрать один комфортный вариант. Fitonomy Mobility является отдельным приложением и сейчас доступно на английском языке.

Для мягкой растяжки спереди бедра вместо активного подъёма ноги прочитайте руководство о стойке с опорой.