Найдите устойчивую опору
Встаньте рядом с неподвижной столешницей или настенным поручнем. Освободите пол и наденьте нескользящую обувь. Обе стопы остаются на полу. Здесь описана стойка с одной ногой впереди, а не вариант, где стопу держат рукой позади тела. Если даже с опорой стоять неуверенно, выберите другое положение.
Сделайте короткий шаг
Поставьте одну стопу впереди другой на удобном расстоянии, обе направьте примерно вперёд. Легко держитесь за опору и сохраняйте прямое положение туловища. Сначала большая часть веса остаётся на задней ноге. Инструкция Мичиганского университета показывает такую стойку и небольшое перенесение веса. Длинный шаг не нужен.
Мягко перенесите вес
Перенесите немного веса на переднюю ногу, оставляя заднюю стопу на полу, а таз направленным вперёд. Переднее колено может слегка согнуться, но не делайте глубокий выпад и не прогибайте поясницу. Возможна мягкая тяга спереди заднего бедра или таза. Пример Университета штата Орегон и варианты NHS Лидса показывают направление, а не обязательную глубину.
Спокойно вернитесь и сравните
Верните вес назад, остановитесь и поменяйте ноги только при устойчивости и комфорте. Дышите свободно и не пружиньте. При боли, головокружении, онемении или потере устойчивости прекратите движение. После недавней травмы, операции или при личных ограничениях нужен индивидуальный совет врача. Этот материал не диагностирует причину скованности.
Выберите подходящую альтернативу
В растяжке передней части таза с коленом на полу колено кладут на подкладку. При растяжке квадрицепса стоя стопу держат позади тела, это другое движение. Для активного отведения ноги назад смотрите разгибание бедра с опорой. Fitonomy Mobility может помогать организовывать практику, но приложение не обязательно поддерживает все языки статей.