安定した場所を選ぶ
動かない作業台か壁の手すりのそばに立ちます。床の物を片付け、滑りにくい靴を使います。両足は床につけます。ここで扱うのは前後に足を置く姿勢で、後ろで片足を手で持つストレッチではありません。支えがあっても不安定なら別の姿勢を選んでください。
小さな前後の立ち方を作る
片足を無理のない距離だけ前に出し、両足をおおむね正面に向けます。支えに軽く手を置き、上体を起こします。最初は後ろ脚側に多めに体重を置きます。ミシガン大学の説明はこの姿勢からの小さな体重移動を示しています。大きく足を開く必要はありません。
股関節の前側を意識して動く
後ろ足を床に保ち、骨盤を正面に向けたまま体重を少し前へ移します。前の膝は少し曲げてもかまいませんが、深く踏み込んだり腰を大きく反らしたりしません。後ろ脚の股関節か太ももの前に軽い伸びを感じることがあります。オレゴン州立大学の例とリーズの NHS の動作例は方向を示すもので、全員に同じ深さを求めません。
戻って左右を比べる
体重を元に戻して一息置き、安定して快適な場合だけ足を入れ替えます。自然に呼吸し、反動をつけません。痛み、めまい、しびれ、不安定さがあればやめます。最近のけがや手術、個人の制限がある場合は専門家に相談してください。この説明で硬さの原因は診断できません。
合う代案を選ぶ
片膝立ちの股関節前側ストレッチでは膝を保護して床につきます。立位の太もも前側ストレッチは足を後ろで持つ別の動きです。脚を後ろへ動かす運動なら支えを使う股関節伸展を見てください。Fitonomy Mobilityは快適な動きの記録に役立ちますが、アプリがすべての記事の言語に対応するとは限りません。