Elige un lugar estable
Colócate junto a una encimera fija o una barra de pared que no se deslice. Despeja el suelo y usa calzado firme. Mantén ambos pies apoyados. Esta guía trata una postura con un pie delante del otro, no el estiramiento de pie en el que sujetas un pie detrás del cuerpo. Si no mantienes el equilibrio incluso con apoyo, elige otra posición.
Coloca los pies a una distancia cómoda
Da un paso corto con un pie y orienta ambos pies más o menos hacia delante. Sujeta el apoyo suavemente y mantén el tronco erguido. Empieza con más peso sobre la pierna posterior. Las indicaciones de la Universidad de Michigan usan esta postura y un pequeño traslado del peso. No necesitas dar un paso largo.
Mueve el peso desde la cadera
Lleva un poco de peso hacia la pierna delantera manteniendo el pie posterior en el suelo y la pelvis orientada al frente. Deja que la rodilla delantera se flexione ligeramente, sin buscar una zancada profunda ni arquear la espalda baja. Puedes notar un estiramiento suave delante de la cadera posterior. El ejemplo de Oregon State y las opciones del NHS de Leeds muestran la dirección general, no una profundidad obligatoria.
Vuelve y compara
Lleva el peso a la posición inicial, haz una pausa y cambia de pierna solo si estás estable y cómodo. Respira normalmente y no rebotes. Detente ante dolor, mareo, entumecimiento o inestabilidad. Una lesión reciente, cirugía o restricción personal requiere consejo clínico individual. Esta guía no diagnostica la causa de la rigidez.
Elige otra opción si hace falta
La guía de flexores de cadera de rodillas utiliza una rodilla acolchada en el suelo. El estiramiento de cuádriceps de pie sujeta el pie por detrás y no es esta postura. Para mover la pierna activamente hacia atrás, consulta la extensión de cadera con apoyo. Fitonomy Mobility puede organizar la práctica cómoda, pero el idioma de la aplicación no coincide necesariamente con todas las traducciones del artículo.