Sağlam bir destek seçin
Kaymayan sabit bir tezgâh veya duvar korkuluğunun yanında durun. Zemini boşaltın ve güvenli basan ayakkabı kullanın. İki ayak da yerde kalsın. Bu rehber bir ayağın önde olduğu duruşu anlatır; arkadaki ayağı elle tuttuğunuz ayakta esneme değildir. Destekle bile dengeniz belirsizse başka bir konum seçin.
Kısa bir adım duruşu kurun
Bir ayağı rahat bir mesafede öne koyun, iki ayağı da kabaca öne yöneltin. Desteği hafifçe tutup gövdenizi dik tutun. Başlangıçta ağırlığınızın çoğu arka bacakta olsun. Michigan Üniversitesi yönergeleri bu duruşu ve küçük bir ağırlık aktarımını anlatır. Uzun adım atmanız gerekmez.
Kalçadan kontrollü hareket edin
Arka ayak yerde ve leğen kemiği öne bakarken biraz ağırlığı ön bacağa aktarın. Ön diz az bükülebilir; derin hamle yapmayın ve beli aşırı çukurlaştırmayın. Arka kalçanın veya üst bacağın önünde hafif gerilme hissedebilirsiniz. Oregon State örneği ve Leeds NHS seçenekleri hareket yönünü gösterir, herkese zorunlu bir derinlik belirlemez.
Geri dönüp karşılaştırın
Ağırlığı başlangıca alın, duraklayın ve ancak dengeliyseniz bacakları değiştirin. Normal nefes alın, zıplamayın. Ağrı, baş dönmesi, uyuşma veya dengesizlikte durun. Yeni yaralanma, ameliyat ya da kişisel kısıt için bireysel klinik öneri gerekir. Bu yazı sertliğin nedenini teşhis etmez.
Uygun alternatifi seçin
Diz üstü kalça önü rehberimiz yerde desteklenmiş bir diz kullanır. Ayakta ön uyluk esnetmesi arkadaki ayağı tutar ve bu duruştan farklıdır. Bacağı aktif olarak geriye götürmek için destekli kalça geriye hareketine bakın. Fitonomy Mobility rahat hareket pratiğini düzenlemeye yardımcı olabilir, ancak uygulama her makale dilini desteklemez.