Wybierz stabilne miejsce
Stań obok nieruchomego blatu lub uchwytu na ścianie. Usuń rzeczy z podłogi i załóż stabilne obuwie. Obie stopy pozostają na ziemi. Ten tekst dotyczy ustawienia jednej stopy z przodu, a nie rozciągania z trzymaniem stopy za ciałem. Jeśli mimo podparcia trudno zachować równowagę, wybierz inną pozycję.
Ustaw krótki wykrok
Postaw jedną stopę wygodnie przed drugą, obie skieruj mniej więcej do przodu. Lekko oprzyj dłoń i utrzymaj pionową sylwetkę. Na początku więcej ciężaru pozostaje na tylnej nodze. Wskazówki Uniwersytetu Michigan pokazują taki rozkrok i małe przeniesienie ciężaru. Długi krok nie jest potrzebny.
Przesuń ciężar przez biodro
Przenieś trochę ciężaru na przednią nogę, pozostawiając tylną stopę na podłodze i miednicę skierowaną w przód. Przednie kolano może się lekko ugiąć, lecz unikaj głębokiego wykroku i wyginania lędźwi. Możesz poczuć delikatne rozciąganie z przodu tylnego biodra lub uda. Przykład Oregon State i warianty NHS Leeds pokazują kierunek, nie wymaganą głębokość.
Wróć spokojnie i porównaj
Przenieś ciężar z powrotem, zatrzymaj się i zmień nogi tylko przy wygodzie i stabilności. Oddychaj naturalnie, bez sprężynowania. Przerwij przy bólu, zawrotach głowy, drętwieniu lub utracie równowagi. Niedawny uraz, operacja lub osobiste ograniczenia wymagają indywidualnej porady klinicznej. Ten tekst nie rozpoznaje przyczyny sztywności.
Wybierz inną możliwość
Nasz poradnik rozciągania biodra w klęku używa osłoniętego kolana na podłodze. Rozciąganie mięśnia czworogłowego na stojąco trzyma stopę za ciałem i jest innym ruchem. Dla aktywnego ruchu nogi do tyłu zobacz wyprost biodra z podparciem. Fitonomy Mobility może pomóc organizować wygodny ruch, ale aplikacja nie musi obsługiwać wszystkich języków artykułów.