Wyprost biodra w staniu oznacza ruch nogi do tyłu w stawie biodrowym. Różni się od unoszenia nogi w bok oraz pochylania całego tułowia do przodu. Materiały szpitalne i NHS pokazują wersję z podparciem. Ten tekst służy ogólnej nauce ruchu i nie stanowi leczenia ani planu rehabilitacji.
Wybierz stabilne miejsce
Stań blisko mocnego blatu lub ciężkiego stołu, który się nie przesuwa. Usuń przeszkody z podłogi i ustaw obie stopy tak, aby łatwo było utrzymać równowagę. Oprzyj jedną dłoń. Jeśli stanie na jednej nodze budzi niepewność, nie traktuj równowagi jak wyzwania. South Tees Hospitals pokazuje podparcie przed ciałem.
Przesuń nogę nieco do tyłu
Przenieś odpowiednią część ciężaru na jedną stopę i stań stabilnie. Przesuń drugą nogę na krótką odległość do tyłu, a następnie wróć z kontrolą. Pozostaw kolano wygodnie wyprostowane, ale nie blokuj stawu. Poruszaj się powoli zamiast wymachiwać nogą. South Tees Hospitals i poradnik ćwiczeń domowych NHS pokazują ten ruch z podparciem.
Zachowaj spokojne plecy
Utrzymuj tułów pionowo. Jeśli dolna część pleców się wygina, miednica wyraźnie przechyla lub musisz pochylić się do przodu, aby sięgnąć dalej, skróć ruch. Celem jest niewielki, wyraźny ruch w biodrze. Poradnik NHS zwraca szczególną uwagę, aby nie wyginać pleców podczas cofania nogi. Przy pierwszej próbie nie dodawaj taśmy ani obciążenia.
Wróć i zaobserwuj
Delikatnie postaw poruszającą się stopę i sprawdź, czy podparcie pozostało stabilne. Spróbuj drugiej strony tylko wtedy, gdy pierwsza była wygodna. Zwróć uwagę na kierunek i swobodę ruchu zamiast dążyć do określonej odległości lub liczby powtórzeń. Schematy kliniczne ze źródeł szpitalnych nie są tu ogólnymi zaleceniami.
Szanuj swoje granice
Przerwij, jeśli pojawia się ból, zawroty głowy, utrata równowagi lub niepokojące objawy. W razie urazu biodra, niedawnej operacji, złamania lub ograniczeń od lekarza kieruj się własnym planem i zapytaj, czy ten ruch jest odpowiedni. Podparcie nie sprawia, że ćwiczenie pasuje każdej osobie.
Porównaj inne kierunki ruchu biodra
Unoszenie nogi w bok w staniu z podparciem przesuwa nogę na bok. Marsz biodrami w siadzie unosi ugięte kolano do przodu. Poradnik mobilności dla początkujących może pomóc wybrać jedną wygodną opcję. Fitonomy Mobility to osobna aplikacja, obecnie dostępna po angielsku.
Dla łagodnego rozciągania przodu biodra zamiast aktywnego unoszenia nogi zobacz rozkrok z podparciem.