A extensão do quadril em pé move a perna para trás a partir do quadril. Ela é diferente de levantar a perna para o lado ou inclinar todo o tronco. Guias do NHS mostram a versão apoiada. Este texto oferece educação geral sobre movimento, não tratamento nem programa de reabilitação.

Escolha um lugar estável

Fique perto de uma bancada firme ou mesa pesada que não deslize. Deixe o chão livre e coloque os pés onde se sentir equilibrado. Apoie uma mão. Se ficar numa perna for incerto, não transforme o equilíbrio no desafio. South Tees Hospitals mostra apoio à frente do corpo.

Faça um trajeto curto para trás

Transfira peso suficiente para um pé e fique estável. Leve a outra perna uma curta distância para trás e volte com controle. Mantenha o joelho confortavelmente estendido, sem travar a articulação. Mova devagar em vez de balançar a perna. South Tees Hospitals e o guia de exercícios do NHS mostram esse movimento com apoio.

Mantenha as costas quietas

Fique ereto. Se a lombar arquear, a pelve inclinar muito ou você precisar levar o corpo para a frente para ir mais longe, diminua o trajeto. O objetivo é um movimento pequeno e claro do quadril. O guia do NHS recomenda especificamente evitar arquear as costas. Não acrescente faixa elástica nem peso nessa primeira tentativa.

Volte e observe

Pouse o pé suavemente e veja se o apoio permaneceu firme. Experimente o outro lado apenas se o primeiro foi confortável. Observe direção e facilidade, não uma distância ou número de repetições. As fontes hospitalares dão rotinas clínicas que não viram instruções gerais aqui.

Respeite seus limites

Pare se houver dor, tontura, perda de equilíbrio ou sintomas preocupantes. Se tiver lesão no quadril, cirurgia recente, fratura ou restrições clínicas, siga seu plano pessoal e pergunte se o movimento é adequado. O apoio não torna o exercício apropriado para todas as pessoas.

Compare outras direções do quadril

Elevação lateral de perna em pé com apoio leva a perna para o lado. Marcha de quadril sentado eleva um joelho dobrado à frente. O guia de mobilidade para iniciantes ajuda a escolher uma opção confortável. Fitonomy Mobility é um aplicativo separado e atualmente está em inglês.

Para um alongamento na frente do quadril em vez de elevar a perna, veja a posição com apoio.