L'extension de la hanche debout déplace la jambe vers l'arrière à partir de la hanche. Elle diffère d'une élévation latérale ou d'une inclinaison de tout le buste. Des guides du NHS décrivent une version avec appui. Cet article informe sur le mouvement en général et ne constitue ni un traitement ni un programme de rééducation.
Choisissez un endroit stable
Prenez position près d'un plan de travail solide ou d'une table lourde qui ne glisse pas. Dégagez le sol et posez les pieds là où vous avez de l'équilibre. Prenez appui d'une main. Si tenir sur une jambe semble incertain, ne faites pas de l'équilibre le défi. South Tees Hospitals montre un appui devant le corps.
Déplacez la jambe un peu en arrière
Transférez assez de poids sur un pied pour être stable. Faites reculer l'autre jambe sur une courte distance, puis ramenez cette jambe avec contrôle. Gardez le genou confortablement tendu sans le bloquer. Bougez lentement sans lancer la jambe. South Tees Hospitals et le guide d'exercices du NHS montrent ce mouvement avec appui.
Gardez le dos tranquille
Restez droit. Si le bas du dos se cambre, le bassin bascule fortement ou le buste doit avancer pour aller plus loin, raccourcissez le trajet. Le but est un petit mouvement clair de la hanche. Le guide du NHS demande précisément d'éviter de cambrer le dos. N'ajoutez ni bande ni poids pour cette première exploration.
Revenez et observez
Reposez le pied doucement et vérifiez que l'appui est resté stable. Essayez l'autre côté uniquement si le premier était confortable. Notez la direction et la facilité plutôt qu'une distance ou un nombre de répétitions. Les sources hospitalières donnent des programmes cliniques qui ne sont pas des consignes générales ici.
Respectez vos limites
Arrêtez en cas de douleur, de vertige, de perte d'équilibre ou de symptômes inquiétants. En cas de blessure de la hanche, d'opération récente, de fracture ou de restriction médicale, suivez votre plan individuel et demandez si ce mouvement convient. L'appui ne le rend pas adapté à tout le monde.
Comparez d'autres directions de hanche
Élévation latérale de la jambe debout avec appui déplace la jambe sur le côté. Marche de la hanche assis lève un genou fléchi vers l'avant. Le guide de mobilité pour débutants peut aider à choisir une option confortable. Fitonomy Mobility est une application distincte, actuellement en anglais.
Pour étirer doucement l’avant de la hanche plutôt que lever la jambe, lisez le guide de position décalée.