La marche assise consiste à lever un genou fléchi puis à reposer le pied avant de changer de côté. Le défi est de garder un mouvement confortable et maîtrisé. Lever plus haut ne rend pas la répétition meilleure si le tronc doit basculer en arrière.

Pour un mouvement soutenu en position allongée, le glissement du talon explore la flexion du genou en gardant le talon posé.

Lever les genoux en position assise ne travaille pas la même posture qu’un étirement en rotation. Notre guide de rotation de hanche explique les appuis au sol et les situations où elle peut être inadaptée.

Choisir une assise stable

Utilisez une chaise solide sans roulettes sur un support sûr. Gardez le buste droit, les pieds au sol et les genoux confortablement fléchis. Éloignez le dos du dossier sans avancer au point de risquer de glisser du siège. Tenez légèrement les côtés de l’assise.

Le guide des exercices assis du NHS montre le tronc droit, le genou fléchi qui monte et le pied qui revient avec contrôle. En cas de doute sur l’exercice, demandez conseil à un professionnel qui vous accompagne.

Lever, reposer et repartir

  • Gardez un pied au sol. Levez lentement le genou opposé jusqu’à une hauteur confortable, sans le tendre.
  • Laissez monter la cuisse sans tirer avec les mains. Évitez le recul du tronc et le blocage de la respiration.
  • Reposez doucement le pied, puis stabilisez les deux appuis avant de changer de côté. Pensez à des levers séparés plutôt qu’à une marche rapide.

Commencez par quelques essais. Le NHS propose cinq levers par jambe ; vous pouvez en faire moins et vous reposer. Ce nombre est un repère, pas une épreuve.

Si le tronc se met à bouger

En cas de bascule arrière, baissez le genou et réduisez la hauteur. Si la chaise bouge, arrêtez et sécurisez l’installation. Si les mains serrent fortement le siège, faites une pause et réévaluez l’amplitude ou l’effort.

N’ajoutez pas de poids aux chevilles et ne tirez pas le genou vers la poitrine pour forcer une plus grande amplitude. L’objectif reste un contrôle simple. Arrêtez en cas de douleur, pincement, fourmillements ou instabilité.

Choisir et suivre le bon mouvement

Il s’agit d’un mouvement actif de hanche. L’étirement des fléchisseurs de hanche à genou utilise une autre posture et une tenue ; les deux ne se remplacent pas automatiquement. Les cercles de cheville assis explorent une autre articulation avec une chaise.

Notez la chaise, le côté, le nombre de levers et la stabilité du tronc. Comparez une installation identique entre séances. Un petit lever fluide renseigne sur la pratique sans diagnostiquer une raideur ni prouver un changement durable.

Notre guide de mobilité pour débuter aide à choisir une pratique gérable. Après une blessure, une opération récente ou des symptômes persistants, suivez un conseil clinique personnel plutôt que de transformer cet exemple en rééducation.

Pour un autre mouvement assis, poursuivez avec Bascule du bassin assis: explorez le mouvement sur une chaise.

Utilisez un appui stable et un petit trajet latéral avec les pieds vers l’avant et le tronc calme. Levez la jambe sur le côté avec appui et bassin stable

Si un plan de travail stable permet de rester debout en sécurité, comparez ce geste assis avec la marche debout avec appui et sa petite levée du genou.

Pour un trajet latéral des hanches depuis la même chaise stable, lisez le guide du pas latéral assis; la marche lève le genou devant.