座って行う膝上げは、曲げた片膝を上げ、足を戻してから反対側へ移る動作です。大切なのは、無理のない範囲を制御すること。膝を高くするために上体を後ろへ揺らすなら、良い反復とはいえません。
仰向けで支えを使う動きなら、ヒールスライドでかかとを支持面につけたまま膝の曲げ伸ばしを試せます。
座ったもも上げは回旋ストレッチと同じ姿勢を練習するものではありません。股関節回旋ガイドは床での支えと適さない場合を説明します。
安定した座り方から
車輪のない丈夫な椅子を安定した床で使います。両足を床につけ、膝を楽に曲げて上体を起こします。背もたれから背中を離しますが、滑り落ちそうなほど座面の端には寄りません。座面の左右を軽く持って支えます。
NHSの座位運動ガイドでは、上体を起こし、膝を曲げたまま上げ、足を制御して戻す動作を示しています。自分に合うか不明なら、担当する医療専門家に確認してください。
上げて、下ろして、整える
- 片足を床に残します。反対の膝を曲げたまま、楽な高さまでゆっくり上げます。
- 手で引っ張らずに太ももを持ち上げます。後ろへ傾いたり、息を止めたりしないようにします。
- 足を静かに戻し、両足を安定させてから交代します。速い足踏みより、別々の丁寧な動作を意識します。
まずは少ない回数で試します。NHSの例は片脚5回ですが、それより少なく始め、途中で休めます。回数は目安であり、合格が必要な試験ではありません。
上体が動き始めたら
後ろへ揺れるなら膝を下ろし、もっと小さく上げます。椅子が動くなら止めて設置を直します。座面を強く握る場合は休み、今日は可動範囲や負担が大きすぎないか確認します。
可動範囲を無理に広げるために足首の重りを加えたり、膝を胸へ引いたりしません。目的は基本的な動作制御です。痛み、詰まる感覚、しびれ、不安定さがあれば中止します。
違う課題を区別して記録する
これは股関節を自力で動かす練習です。片膝立ちの股関節前面ストレッチは別の姿勢を保つ動作で、自動的に代わりにはなりません。座って行う足首回しは椅子を使いながら別の関節を動かします。
椅子、左右、回数、上体が安定していたかを記録し、同じ準備で比較します。小さく滑らかな動きは有用な観察ですが、硬さの診断や永続的な変化の証明にはなりません。
初心者向けモビリティガイドで無理のない練習を選べます。けが、最近の手術、続く症状がある場合は、この一般例をリハビリとせず個別の医療指導に従ってください。
別の座位運動として、次に進んでください: 椅子で行う骨盤傾斜運動: 小さな動きを確かめる.
安定した支えを使い、つま先を前に向け、体幹を静かにして小さく横へ動かします。 骨盤を保つ支え付き立位の横脚上げ
安定した台のそばで安全に立てる場合は、座位の動きと支えを使う立位の小さな膝上げを比べてください。
同じ安定した椅子で股関節を横へ動かすなら、座位の横ステップガイドを見てください。マーチは膝を前へ上げます。