座って行う足首回しでは、片脚でバランスを取らずに足と足首の穏やかな動きを試せます。目標は滑らかで快適な軌道であり、最大の円ではありません。これは動く練習で、硬さの診断やスポーツに復帰できる証明ではありません。
短い練習を選ぶには初心者向けモビリティガイドから始めましょう。足首回しは座位の選択肢の一つです。同じ練習ですべての関節を動かす必要はありません。
快適な座席を選ぶ
NHSの座位運動ガイドが勧めるように、車輪のない安定した椅子を使います。背中を支え、片足を床につけます。体を傾けたり座席を強く握ったりせず、もう片方の足を床から離します。必要ならふくらはぎの下部を安定したクッション付きの台で支え、かかとと足は自由にします。
ゆっくり円を描く
- 動かす足で小さく快適な円を描きます。脚全体を振り回さず、足と足首で動きを導きましょう。完全な円形である必要はありません。
- 一度止まり、逆方向も同じ速さで動かします。その後足を下ろして休み、反対側を行います。
- 呼吸を続け、足の指は楽にします。膝をねじったり、足を極端な位置まで強制したりしないでください。
Royal Berkshire NHSの足首運動資料は、座位または寝た姿勢で両方向へゆっくり回す方法を示しています。けがの後の人向けで、理学療法士に勧められてから始める内容です。そのリハビリ日程は万人向けの運動計画ではありません。
回数を増やす前の二つの確認
- 膝が大きく揺れるなら円を小さくし、脚を安定させます。動きを大きく見せるために脚を高く上げず、快適な支えを使いましょう。
- 指が強く丸まる、または足がつる場合は下ろして休みます。繰り返すけいれん、痛み、しびれを我慢して円を完成させないでください。
最初は少なく試す
左右それぞれ各方向に３回やさしく回す方法は開始例であり、必須の量ではありません。終えたら両足を下ろして休みます。快適さや制御が変われば減らしましょう。けがや手術後に専門職から計画を受けている場合は、この例を自動的に追加せず、その計画に従います。
制御と準備を記録する
左右、方向、回数、支え、脚が静かだった、軌道を小さくした、などの観察を書きます。座り方と準備をそろえて比較しましょう。一時的に軽く感じたり円が大きくなったりしても、持続的な改善の証拠ではありません。
膝を壁に近づける足首チェックは、足を床につけ荷重した状態で、すねを前へ動かす別の課題です。円の大きさをその距離へ換算することはできず、家庭での観察はけがを診断しません。
立位のふくらはぎストレッチも、独自の準備と保持姿勢を持つ別の方法です。練習したい動きに合わせて選びます。Fitonomy Mobilityはフィットネスの案内を提供し、電話による数値は臨床測定ではなく推定です。
足の制御を高めるために座位で足指を丸めずに広げる動き.
動きが痛む場合は中止します。最近のけが、続く腫れ、感覚の低下、長引く痛み、適した動きへの不安がある場合は医療専門職へ相談してください。やさしい練習と、原因不明の症状を治そうとすることは区別しましょう。
安定した椅子で二つの足首動作を練習し、膝や体幹で補わずゆっくり交互に行います。 座位のかかと上げとつま先上げで足首を制御する
円運動と分けて内側と外側への動きを練習するには、座って行う足首の内反と外反をご覧ください。
別の小さな足首の動きとして、脚を静かに保ちながら座って行う足首の文字描きを試せます。
同じ足首の方向を立って練習するなら、支えのある足の前部上げを見てください。
足首とほかの穏やかな机周りの動きを組み合わせるには座り仕事の合間に行うモビリティ休憩。