安定した場所を選ぶ
安全で快適なら片付いた机のそばに立ちます。立つのが難しければ車輪のない安定した椅子に座ります。家具にぶつからない空間を確保してください。NHSの座位運動案内は安定した椅子と無理のない動きを勧めます。場所があれば机から少し歩く方法もあります。
肩を小さく動かす
腕をゆるめ、肩で小さな円を描いてから逆回りにします。首を楽に保ち、大きな円を無理に作りません。単独の動きを詳しく知るには座った肩回しを参照してください。ここでは可動域を試すのではなく姿勢を変えます。
背中の上部を心地よく回す
足を床につけ、腕を軽く胸の前に置いて胴体を少し片側へ向け、中央に戻して反対側へ向けます。腰はおおむね前向きです。Mersey Care NHSのデスク案内にも椅子での回旋があります。座位の胸椎回旋で詳しく読めます。
足首を動かし姿勢を変える
座っているなら片方のかかとを少し上げ、足先を無理のない範囲で前後に動かし、反対側も行います。立っているなら支えを近くに置き、両かかとをゆっくり上げ下げします。決められた回数ではなく選択肢です。座った足首回しも安定した方法です。
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立つ、少し歩く、座る中から今合うものを選びます。この動きで長時間座った影響が消えたり痛みが治ったりするわけではありません。痛み、めまい、異常な症状があれば中止し、個別の制限に従ってください。初心者のモビリティ案内も参考になります。Fitonomy Mobilityは別製品であり、この記事の翻訳数はアプリ画面の対応言語を示しません。