腕を楽にした座位のショルダーサークル

座位のショルダーサークルは、腕を楽にしたまま肩甲帯を小さな軌道で動かします。手で大きな円を描く運動とは異なります。安定した土台を作り、肩から動かします。

安定した座り方を作る

車輪のない丈夫な椅子を選びます。両足を床に置き、腕を体の横に下ろします。手を緩めて前を見ます。硬い姿勢を無理に作る必要はありません。

NHS のウォームアップガイドは、腕を緩めた前後の肩回しを説明しています。Oxford University Hospitals の冊子は、座って肩を上、後ろ、下へ動かします。そこにある回数は例であり、全員共通の量ではありません。

両肩を少し耳へ近づけます。穏やかに後ろへ動かし、下へ落ち着かせ、前へ戻して円を閉じます。呼吸を続けます。首が緊張したり胸や腰が揺れたりするなら小さくします。

中立位置で止まり、前、上、後ろ、下の順に反対方向へ動かします。方向で感覚が違っても、同じ形にする必要はありません。

肘と手は少しついてきますが、大きな腕回しを主導しません。頭を後ろへ投げず、顎を固めず、体を揺らしません。小さく滑らかな軌道で十分です。

頭上への動きには壁での肩スライドを使います。保持する動きはクロスボディストレッチを読みます。座位の胸ストレッチは別の腕位置です。

椅子、方向、円の大きさ、腕が緩んでいたかを記録します。Fitonomy Mobility は現在の製品ページでガイド付き運動と進捗を説明していますが、この記事はアプリがこの円を測定することや全記事言語に対応することを示しません。

初心者向け Mobility ガイドから別の動きを選べます。

痛み、めまい、しびれ、刺す感覚、不安定感があれば中止します。最近の肩や首のけが、手術、脱臼、説明できない症状、専門家の制限には個別の助言が必要です。この動きは硬さを診断せず、姿勢を矯正せず、可動域の拡大を保証しません。

肩を回す代わりに肩甲骨を寄せる小さな動きは、座って行う肩甲骨の案内で確認できます。

仕事の合間に肩、背中、足首を動かすには座り仕事の合間に行うモビリティ休憩。