앉아서 하는 어깨 원은 팔을 편하게 둔 채 어깨 이음 부위를 작은 경로로 움직입니다. 손으로 큰 원을 그리는 동작과 다릅니다. 안정된 바탕을 만들고 어깨가 움직임을 이끌게 하세요.

안정된 앉은 자세를 만드세요

바퀴 없는 단단한 의자를 고르세요. 두 발을 바닥에 두고 팔은 옆으로 늘어뜨립니다. 손에 힘을 빼고 앞을 봅니다. 뻣뻣한 자세를 억지로 만들 필요는 없습니다.

NHS 준비 운동 안내는 팔을 느슨하게 둔 앞뒤 어깨 굴리기를 설명합니다. Oxford University Hospitals 안내서는 앉아서 어깨를 위, 뒤, 아래로 움직입니다. 안내서의 반복 수는 예시이며 모두에게 같은 양이 아닙니다.

작은 원을 그리세요

두 어깨를 귀 쪽으로 조금 올립니다. 부드럽게 뒤로 보내고 아래로 가라앉힌 뒤 앞으로 움직여 원을 닫습니다. 계속 호흡하세요. 목이 긴장하거나 가슴과 허리가 흔들리면 경로를 줄이세요.

중립에서 멈추고 앞으로, 위로, 뒤로, 아래로 반대 방향을 만듭니다. 두 방향은 다르게 느껴질 수 있으며 같아 보일 필요가 없습니다.

팔과 목과 몸통을 조용히 유지하세요

팔꿈치와 손은 조금 따라갈 수 있지만 큰 팔 원을 이끌지 않습니다. 머리를 뒤로 던지거나 턱을 꽉 물거나 몸통을 흔들지 마세요. 작고 매끄러운 길이면 충분합니다.

머리 위 움직임은 벽 어깨 슬라이드를 사용하세요. 유지하는 자세는 가로 어깨 스트레칭을 읽으세요. 앉은 가슴 스트레칭은 다른 팔 위치를 씁니다.

한 가지 관찰을 기록하세요

의자, 방향, 원 크기, 팔이 느슨했는지를 적으세요. Fitonomy Mobility는 현재 제품 페이지에서 안내 운동과 진행을 설명하지만, 이 글은 앱이 이 원을 측정하거나 모든 글 언어를 지원한다고 말하지 않습니다.

초보자 Mobility 안내에서 다른 움직임을 고를 수 있습니다.

멈춰야 할 때를 아세요

통증, 어지럼증, 무감각, 따끔거림, 불안정함이 있으면 멈추세요. 최근 어깨나 목 부상, 수술, 탈구, 설명되지 않는 증상, 전문가 제한에는 개인 지침이 필요합니다. 이 움직임은 뻣뻣함을 진단하거나 자세를 교정하거나 더 큰 범위를 보장하지 않습니다.

원을 그리는 대신 견갑골을 모으는 작은 동작은 앉아서 견갑골 모으기 안내를 읽어 보세요.

일 사이에 어깨, 등 윗부분, 발목을 움직이려면 앉아서 일한 뒤 책상 앞 움직임 휴식.