Круг плечами сидя перемещает плечевой пояс по небольшой траектории, пока руки остаются расслабленными. Это не большой круг кистями. Создайте устойчивую опору и позвольте плечам вести движение.
Подготовьте устойчивое сиденье
Выберите прочный стул без колёс. Поставьте обе стопы на пол и свободно опустите руки по бокам. Расслабьте кисти и смотрите вперёд. Жёстко выпрямляться не нужно.
Руководство NHS по разминке описывает круги вперёд и назад со свободными руками. Брошюра Oxford University Hospitals предлагает сидя двигать плечи вверх, назад и вниз. Указанное число повторов является примером, а не общей дозой.
Очертите небольшой круг
Немного поднимите оба плеча к ушам. Мягко отведите их назад, опустите и переведите вперёд. Продолжайте дышать. Уменьшите путь, если шея напрягается или грудь и поясница начинают раскачиваться.
Остановитесь нейтрально и смените направление: вперёд, вверх, назад, вниз. Направления могут ощущаться по разному и не обязаны выглядеть одинаково.
Сохраняйте руки, шею и корпус спокойными
Локти и кисти могут немного следовать за плечами, но не должны вести большой круг руками. Не запрокидывайте голову, не сжимайте челюсть и не качайте корпус. Достаточно небольшой плавной траектории.
Для движения над головой используйте скольжение плеч по стене. Для удержания поперёк тела прочитайте растяжку через грудь. Растяжка груди сидя использует другое положение рук.
Запишите одно наблюдение
Отметьте стул, направление, размер круга и расслабленность рук. Fitonomy Mobility описывает направляемое движение и прогресс на текущей странице, но статья не утверждает, что приложение измеряет этот круг или поддерживает все языки статьи.
Руководство Mobility для начинающих поможет выбрать другое движение.
Знайте, когда остановиться
Остановитесь при боли, головокружении, онемении, покалывании или нестабильности. Недавняя травма плеча или шеи, операция, вывих, необъяснимые симптомы или ограничения специалиста требуют личной рекомендации. Движение не диагностирует скованность, не исправляет осанку и не гарантирует больший диапазон.
Чтобы сближать лопатки вместо кругов плечами, прочитайте руководство по сведению сидя.
Для плеч, верхней части спины и голеностопов между делами попробуйте Пауза для подвижности между задачами за столом.