تحرك دائرة الكتفين جلوساً حزام الكتف في مسار صغير بينما تبقى الذراعان مرتخيتين. وهي تختلف عن رسم دائرة كبيرة باليدين. ثبّت قاعدة الجلوس ودع الكتفين يقودان الحركة.
جهز جلوساً ثابتاً
اختر كرسياً ثابتاً بلا عجلات. ضع القدمين على الأرض ودع الذراعين تتدليان إلى الجانبين. أرخ اليدين وانظر إلى الأمام. لا تحتاج إلى فرض وضعية جامدة.
يصف دليل الإحماء من NHS تدوير الكتفين إلى الأمام والخلف مع ارتخاء الذراعين. ويعرض كتيب Oxford University Hospitals مساراً جلوساً يصعد فيه الكتف ثم يتحرك للخلف وينزل. أعداد التكرار فيه أمثلة وليست جرعة للجميع.
ارسم دائرة صغيرة
ارفع الكتفين قليلاً نحو الأذنين. حركهما برفق إلى الخلف، ودعهما ينخفضان، ثم قدمهما لإكمال الدائرة. استمر في التنفس. صغّر المسار إذا توترت الرقبة أو بدأ الصدر وأسفل الظهر في التأرجح.
توقف عند الوضع المحايد واعكس الاتجاه: أمام، أعلى، خلف، أسفل. قد يختلف الإحساس بين الاتجاهين ولا يلزم أن يبدوا متطابقين.
أبق الذراعين والرقبة والجذع هادئة
قد تتحرك المرافق واليدان قليلاً مع الكتفين، لكن لا ينبغي أن تقود دائرة كبيرة للذراع. لا ترم الرأس للخلف ولا تشد الفك ولا تهز الجذع. يكفي مسار صغير وسلس.
للحركة فوق الرأس استخدم انزلاق الكتفين على الجدار. وللوضعية الثابتة اقرأ تمدد الكتف عبر الجسم. ويستخدم تمدد الصدر جلوساً وضعية مختلفة.
سجل ملاحظة واحدة
سجل الكرسي والاتجاه وحجم الدائرة وهل بقيت الذراعان مرتخيتين. تصف Fitonomy Mobility الحركة الموجهة والتقدم في صفحة المنتج الحالية، لكن هذا المقال لا يدعي أن التطبيق يقيس هذه الدائرة أو يدعم كل لغات المقال.
يساعدك دليل Mobility للمبتدئين على اختيار حركة أخرى.
اعرف متى تتوقف
توقف عند الألم أو الدوار أو الخدر أو الوخز أو عدم الثبات. إصابة حديثة في الكتف أو الرقبة أو جراحة أو خلع أو أعراض غير مفسرة أو قيود مختص تحتاج إلى إرشاد فردي. لا تشخص هذه الحركة التيبس ولا تصحح الوضعية ولا تضمن مجالاً أكبر.
لتقريب لوحي الكتف بدلا من رسم دائرة اقرأ دليل التقريب أثناء الجلوس.
لتحريك الكتفين وأعلى الظهر والكاحلين بين المهام اقرأ استراحة حركة بين مهام المكتب.