يساعد الانزلاق على الحائط على ممارسة رفع الذراعين وخفضهما بدعم خفيف. في هذه النسخة تواجه الحائط. وهي تختلف عن حركة الملائكة والظهر على الحائط وعن تمرين الضغط عليه.
جهز سطحا خاليا
اختر حائطا أملس وثابتا وأرضية جافة لا تنزلق عليها. اقترب بحيث تصل إليه دون إلقاء وزن جسمك كله للأمام. قد يساعد تقديم قدم قليلا على الثبات.
تضع إرشادات NHS في دورست حافتي اليدين على الحائط مع الإبهامين باتجاهك. يمكن لقطعة قماش بين اليدين والحائط تسهيل الانزلاق. تحكم بها ولا تعتمد على الاحتكاك لحمل جسمك.
ابدأ بمرفقين مثنيين ويدين قرب مستوى الكتفين أو أقل إذا كان أريح. اجعل الرأس فوق الجذع براحة.
انزلق ثم عد ببطء
اضغط بخفة على الحائط وحرك اليدين لأعلى. يمكن أن تصاحب الحركة خطوة صغيرة للأمام. توقف عند ارتفاع مريح قبل الحاجة لتقويس أسفل الظهر أو الإجهاد.
دع لوحي الكتف يتحركان طبيعيا مع ارتفاع الذراعين. لا تضغطهما معا ولا تثبتهما للأسفل. تنفس ثم اخفض اليدين ببطء وأعد ضبط الوقفة.
جرب ثلاثا إلى خمس تكرارات سهلة للتعلم أو أقل. هذه ليست جرعة تأهيل موصوفة. تقدم الإرشادات السريرية عددا مختلفا، وخطة العلاج الفردية لها الأولوية.
قلل المدى قبل الإجبار
إذا ارتفعت الأضلاع وتقوس الظهر، أنه التكرار التالي عند مستوى أخفض. إذا توترت الرقبة، استرخ وجرب حركة أصغر. الوصول لأعلى نقطة ليس الهدف.
تؤكد إرشادات Mayo Clinic على الحركة اللطيفة وتجنب الألم في الإطالة. هنا توقف عند الألم أو القرص أو الوخز أو عدم الثبات. الأعراض المستمرة أو الإصابة الحديثة أو الجراحة تستدعي توجيها فرديا.
سجل إعدادا قابلا للتكرار
اكتب المسافة عن الحائط وارتفاع اليدين في البداية وثبات الجذع. قارن المحاولات المريحة بالإعداد نفسه. الوصول أعلى مرة واحدة لا يثبت تحسنا دائما ولا يشخص مشكلة في الكتف.
يساعد دليل الحركة للمبتدئين على بناء روتين صغير. تستهدف إطالة الذراع عبر الصدر خلف كتف واحد، بينما تفتح إطالة الصدر أثناء الجلوس مقدمة الصدر. إنها خيارات منفصلة وليست قائمة يجب إنهاؤها معا.
لمسار كتف آخر مع مرفق قريب راجع دوران الكتف بالعصا.
لحركة أمامية مسنودة على سطح أفقي راجع دليل تحريك الكتف على الطاولة.
لحركة لوحي الكتف أثناء الجلوس دون رفع الذراعين قارن دليل التقريب أثناء الجلوس بهذه الحركة على الحائط.
لرفع الذراع باليد الأخرى بدلا من الحائط اقرأ الرفع الأمامي بالعصا.