Duvarda omuz kaydırma, hafif duvar desteğiyle kolları kaldırıp indirmeyi çalıştırır. Bu rehberde duvara dönük durursunuz. Sırtın duvara dayandığı duvar meleği hareketinden ve duvar şınavından farklıdır.
Yüzeyi hazırlayın
Pürüzsüz ve sağlam bir duvar ile kuru, kaymayan zemin seçin. Tüm ağırlığınızı öne vermeden ulaşabileceğiniz kadar yakın durun. Bir ayağı biraz öne almak dengeli hissetmenize yardımcı olabilir.
Dorset NHS talimatları, ellerin kenarlarını duvara ve başparmakları size dönük yerleştirir. Eller ile duvar arasındaki bez kaymayı kolaylaştırabilir. Bezi kontrol edin; vücudu taşımak için sürtünmeye güvenmeyin.
Dirsekler bükülü, eller yaklaşık omuz hizasında veya daha rahatsa aşağıda başlayın. Başınız gövdenin üzerinde rahat konumda olsun.
Yavaşça kaydırın ve dönün
Duvara hafifçe basıp elleri yukarı kaydırın. Küçük bir öne adım harekete eşlik edebilir. Belinizi çukurlaştırmanız veya zorlanmanız gerekmeden rahat bir yükseklikte durun.
Kollar yükselirken kürek kemiklerinin doğal hareketine izin verin. Birbirine sıkıştırmayın veya aşağıya sabitlemeyin. Nefes almayı sürdürün, sonra elleri yavaşça indirin ve duruşu yeniden kurun.
Öğrenme örneği olarak üç ile beş kolay tekrar veya daha azını deneyin. Bu bir rehabilitasyon dozu değildir. Klinik kaynak farklı tekrar düzeni verir; kişisel tedavi planınız önceliklidir.
Zorlamadan önce aralığı değiştirin
Kaburgalar kalkıp bel kavisleniyorsa sonraki tekrarı daha alçakta bitirin. Boyun geriliyorsa gevşeyip daha küçük hareket deneyin. En yüksek noktaya ulaşmak amaç değildir.
Mayo Clinic önerileri, esnemede nazik hareketi ve ağrıdan kaçınmayı vurgular. Bu çalışmada ağrı, sıkışma, karıncalanma veya dengesizlik olursa durun. Kalıcı belirtiler, yeni yaralanma veya ameliyat kişisel uzman görüşü gerektirir.
Tekrarlanabilir düzeni kaydedin
Duvara uzaklığı, başlangıç el yüksekliğini ve gövdeyi sabit tutup tutmadığınızı yazın. Aynı düzende rahat denemeleri karşılaştırın. Bir kez daha yükseğe çıkmak kalıcı gelişimi kanıtlamaz veya omuz sorununu teşhis etmez.
Başlangıç mobilite rehberi küçük bir rutin kurmanıza yardımcı olur. Çapraz kol esnetmesi bir omzun arkasına yönelir. Oturarak göğüs esnetme göğsün önünü açar. Bunlar birlikte bitirmeniz gereken liste değil, ayrı seçeneklerdir.
Dirsek yakınken başka bir omuz yolu için çubukla omuz rotasyonuna bakın.
Yatay bir yüzeyde destekli öne hareket için masada omuz kaydırma rehberine bakın.
Kolları kaldırmadan oturarak kürek kemiği hareketi için oturarak kürek kemiği rehberini bu duvar hareketiyle karşılaştır.
Diğer elle duvar yerine kolu öne yönlendirmek için hafif çubukla öne kaldırışa bakın.