Bu esnetmede bir kol göğsün önünden karşı tarafa geçirilir. Amaç dirseği kuvvetle çekmek değil, o omzun arkasında hafif bir gerilme hissetmektir. Daha uzağa ulaşmak tekrarı otomatik olarak daha iyi yapmaz.

Destekli kol yükseltme için duvara dönük durarak duvarda omuz kaydırma hareketini rahat bir aralıkta deneyin.

Yeni başlayanlar için mobilite rehberi, bu omuz esnemesine ne ekleyeceğinizi seçmenize yardımcı olur. Oturarak torasik rotasyon, kalçalar sabitken gövdeyi döndürme gibi farklı bir hareketi çalıştırır. Amacı omuz esnetmekten ayrıdır.

İki kol açıkken göğsün önünü esnetmek için oturarak göğüs esnetmeyi kullan. Bunun amacı bir omzun arkasını esnetmekten farklıdır.

Esnetmeden önce hazırlanın

Önce hafif aktiviteyle ısının. Mayo Clinic esneme rehberi, beş ila on dakika önerir ve yaylanmadan nazik hareket etmeyi tavsiye eder. Gövdenizi dik tutabileceğiniz sabit bir ayakta duruş veya oturuş seçin.

Yaralanma, yakın zamanda omuz ameliyatı veya hareketi etkileyen bir durum varsa bu esnetmenin uygunluğunu sağlık uzmanınıza sorun. Bu hareket, tutukluğun nedenini teşhis eden bir test değildir.

Esnetme nasıl yapılır?

  • Omuzları gevşetin. Bir kolu rahat bir yükseklikte göğsünüzün önünden geçirin; dirseği zorla kilitlemeden yumuşak biçimde uzatın.
  • Karşı elinizle üst kolu dirseğin üzerinden destekleyin. Omzun arkasında hafif esneme fark edene kadar kolu nazikçe yaklaştırın.
  • Nefes almaya devam edin ve gövdeyi ileri dönük tutun. Desteği yavaşça bırakın, kolu indirin ve rahatsa diğer tarafa geçin.

AAOS yönergeleri, omuzların gevşek olmasını ve üst kolun tutulmasını vurgular. Dirsek eklemini doğrudan çekmekten veya bastırmaktan kaçının.

Ne kadar beklemelisiniz?

Mayo Clinic genel bir örnek olarak yaklaşık 30 saniye verir. Pozisyonu öğrenirken daha kısa ve rahat bir bekleme uygundur. Süre, daha güçlü çekmeyi veya ağrılı esnetmede kalmayı haklı çıkarmaz.

Kaçınılacak yaygın hatalar

  • Omzu kulağa yükseltmek: çekişi azaltın ve omzun gevşemesine izin verin. Boynu kasarak daha fazla açıklık aramayın.
  • Bütün gövdeyi döndürmek: gövdeyi sabit tutabilmek için uzanmayı azaltın.
  • Keskin ağrı, sıkışma veya karıncalanma hissetmek: durun. Bunları daha derin ve yararlı bir esneme olarak yorumlamayın.

Rahat denemeleri karşılaştırın

Tarafı, kol yüksekliğini ve omzun gevşek kalıp kalmadığını not edin. İki tarafı aynı görünmeye zorlamak yerine zaman içinde aynı düzeni karşılaştırın. Bir denemenin daha kolay olması kalıcı hareketlilik kazanımı kanıtlamaz.

Hareketlilik ve esneklik rehberimiz kullanılabilir hareket açıklığı ile aktif kontrolün neden önemli olduğunu açıklar. Fitonomy Mobility yönlendirmeli hareket rutinleri sunar. Telefon okumaları egzersiz amaçlı tahminlerdir, klinik ölçümler değildir.