Desteği ve uygunluğu kontrol edin
Bu, ellere ağırlık verilen bir kürek kemiği hareketidir; oturarak masa molası değildir. Health and Wellbeing Queensland sürümü orta düzey ve orta yoğunlukta sınıflandırır. Yalnızca ellere yük vermek rahatsa ve ilgili kısıtınız yoksa deneyin. Sabit, boş, yük taşıyabilen, kaymayan ve devrilmeyen masa kullanın. Tekerlekli sandalye veya hafif masa uygun değildir. Hareketsizlik, hamilelik ya da önemli sağlık sorunu varsa kaynağın önerdiği gibi önce doktora danışın.
Kolları düz konuma getirin
Kollara yük vermeden uygun hafif hareketle ısının. Masaya dönün, iki avucu yerleştirin; bilekler omuzların altında hizalansın. Karnı hafifçe aktif tutarak rahat eğimli vücut çizgisi oluşana kadar geri adım atın. Dirsekleri zorla kilitlemeden düz tutun. Destek oynarsa, bilekler ağrırsa veya pozisyon rahat değilse durun. Daha alçak desteğe ya da yere ilerlemeyin.
Kürek kemiklerini yaklaştırın
Eller sabit, dirsekler düzken kürek kemiklerini nazikçe birbirine yaklaştırın. Göğüs masaya yalnızca biraz yaklaşır. Tam şınav için dirsekleri bükmeyin, başı öne atmayın veya kalçayı sarkıtmayın. Kolayca geri çevirebileceğiniz küçük hareket kullanın. Kürek kemikleri kaburgalar üzerinde hareket eder; göğsü daha çok indirmek amaç değildir.
İterek tekrar uzaklaştırın
Avuçlardan bastırıp kürek kemiklerini birbirinden ayırın. Kaynağın anlattığı gibi sırtın üstü hafifçe yuvarlanabilir; bunu büyük omurga bükülmesine çevirmeyin. Nefes alın ve sekmeden sakin dönün. Zorunlu sayı, en güçlü sıkma veya germe önerilmez. Ağrı, sıkışma, uyuşma, baş dönmesi, dengesizlik veya kontrol kaybında durun. Yaralanma, ameliyat veya kişisel hareket sınırı için klinik görüş gerekir; makale izin vermez.
Kullanışlı bir kayıt tutun
Masayı, ayak konumunu ve dirseklerin rahatça düz kalıp kalmadığını yazın. Mesafe veya görünüm tanı ya da hareketlilik puanı değildir. Oturarak kürek kemiği sıkıştırma ellere yük vermez; sırtüstü kürek kemiği uzanışı farklı destek kullanır. Birine izin verilmesi diğerini uygun yapmaz. Başlangıç hareketlilik rehberi görev seçmeye yardımcı olur. Makale çevirileri Fitonomy Mobility uygulama dillerini kanıtlamaz veya tıbbi izin sağlamaz.