Vérifier l’appui et l’adéquation
Il s’agit d’un mouvement des omoplates en charge, pas d’une pause assise. Health and Wellbeing Queensland classe sa version comme intermédiaire et modérée. Essayez uniquement si l’appui sur les mains est confortable et sans restriction pertinente. Utilisez un bureau fixe, dégagé, porteur, qui ne glisse ni ne bascule. Écartez chaises à roulettes et tables légères. En cas d’inactivité, de grossesse ou de problème de santé important, demandez un avis médical comme le recommande la source.
Préparer les bras tendus
Échauffez vous avec des mouvements légers adaptés avant de charger les bras. Face au bureau, posez les paumes, poignets alignés sous les épaules. Reculez les pieds pour former une ligne corporelle inclinée confortable, abdomen légèrement engagé. Gardez les coudes tendus sans verrouillage forcé. Arrêtez si l’appui bouge, si les poignets font mal ou si la position est inconfortable. Ne passez pas à un support plus bas ni au sol.
Laisser les omoplates se rapprocher
Mains fixes et coudes tendus, laissez les omoplates se rapprocher doucement. La poitrine ne se déplace qu’un peu vers le bureau. Ne pliez pas les coudes pour faire une pompe complète, ne projetez pas la tête et ne laissez pas tomber le bassin. Choisissez un petit mouvement facilement réversible. Les omoplates bougent sur les côtes; descendre davantage la poitrine n’est pas le but.
Pousser pour les écarter
Pressez dans les paumes pour écarter les omoplates. Le haut du dos peut légèrement s’arrondir selon la source, sans grande flexion de la colonne. Respirez et revenez calmement, sans rebond. Aucun nombre obligatoire, serrage maximal ou étirement n’est prescrit. Arrêtez pour douleur, pincement, engourdissement, vertige, instabilité ou perte de contrôle. Une blessure, chirurgie ou restriction personnelle nécessite un avis clinique, pas l’autorisation d’un article.
Garder une note utile
Notez le bureau, la position des pieds et le confort avec les coudes tendus. Distance et apparence ne sont ni diagnostic ni score. Le rapprochement assis des omoplates est sans charge sur les mains; l’avancée de l’omoplate sur le dos utilise un autre appui. L’un n’autorise pas l’autre. Le guide de mobilité initiale aide à choisir les tâches. Les traductions ne prouvent pas les langues de l’application Fitonomy Mobility et ne donnent pas d’autorisation médicale.