检查支撑和适用性
这是双手承重的肩胛骨动作，不是坐姿办公休息操。Health and Wellbeing Queensland将此书桌版本归为中级和中等强度。仅在手部承重舒适且无相关限制时尝试。使用固定、清空、承重足够且不会滑动或倾倒的书桌，脚下也须稳固。带轮椅子或轻便桌不合适。如长期不活动、怀孕或有重大健康问题，应依照来源建议先咨询医生。
建立直臂姿势
手臂承重前先做适当轻度活动热身。面对书桌，双掌撑住桌面，手腕对齐肩部下方。双脚后退，形成舒适的身体倾斜直线，腹部轻轻收紧。肘伸直但不强行锁死。如果支撑移动、手腕疼或无法舒适保持姿势，就停止。不在这里安排更低支撑或地面进阶。
让肩胛骨靠近
保持双手位置和肘伸直，让两侧肩胛骨轻轻靠近。胸部只向桌面靠近一点。不要屈肘做完整俯卧撑，不要头向前伸或髋部下塌。用可以轻松反向的小幅动作。肩胛骨沿肋骨移动，胸部下降更多不是目标。
用掌心推开支撑
通过掌心施压，让肩胛骨再次分开。按来源描述，上背可略微变圆，但不要变成大幅脊柱弯曲。保持呼吸，平静回位，不反弹。这里不规定必做次数、最大夹紧或拉伸。出现疼痛、夹挤感、麻木、头晕、不稳或失控时停止。伤后、术后或个人活动限制需要医疗人员指导，文章不能提供许可。
记录有用的观察
记下书桌、脚的位置，以及肘能否舒适地保持伸直。距离和外观不是诊断或活动度评分。坐姿肩胛骨夹拢不让双手承重，仰卧肩胛骨前伸采用另一种支撑。一项获准并不表示另一项适合。通过入门活动度指南选择恰当动作。文章译文不代表 Fitonomy Mobility 应用支持这些语言，也不提供医疗许可。