确认动作是否适合
这是小幅肩胛骨动作，并不代表受伤肩膀已获准锻炼。如近期有受伤、脱位、手术、吊带或动作限制，只遵循专业人员允许的计划。AAOS肩部指南建议寻求专业意见并避免运动中疼痛。如果躺下、起身或摆放手臂不舒服，请跳过。不要把本文作为康复时间表或诊断无力的方法。
从手臂已竖直的位置开始
仰卧在稳定的床或练习表面上，需要时舒适地支撑头部。获准活动的手臂起始时已指向天花板，肘伸直但不强行锁死。另一只手臂可以放在身体旁。如果在自己的计划内无法舒适地达到起始位置，不要只是为了尝试而强迫或辅助抬臂。请咨询合适的替代动作。
小幅伸出并轻轻返回
手保持朝上，向天花板做小幅前伸。肩胛骨沿肋骨滑动，肩部稍微离开支撑面，然后轻轻返回。不要再做一个过头的抬臂弧线，也不要加重量。Plymouth NHS说明在临床肩部资料中介绍这个仰卧动作。其标注的复核日期已过，因此这里不采用其进阶与重复次数安排。动作描述不能确立个人适用性。
保持身体其他部分安静
正常呼吸，不要为了伸得更高而向耳朵耸肩、拱背或转动躯干。对这个描述而言，小幅舒适的动作就足够。没有通用的次数、保持时间或负荷规定。如出现疼痛、不稳定、麻木、头晕或难以维持姿势，请停止并寻求个人建议。不要为了完成次数而忍着症状继续。
比较动作并记录舒适度
坐姿肩胛骨夹紧让肩胛骨相互靠近。用棍子辅助前举让手臂沿辅助弧线移动，而桌面滑动用表面支撑手。只选择获准的任务。记录小幅前伸是否舒适，不把高度当评分，也不承诺改善。返回初学者活动度指南，并探索Fitonomy Mobility以安排习惯。文章语言并不代表应用提供该语言。
固定书桌上的肩胛骨滑动让双手承重，身体姿势也不同。请检查支撑和适用条件，不要视为自动进阶。
另行教过的掌心朝上侧向手臂滑动让有支撑的手臂沿床面移动，不是这里的小幅肩胛骨前伸。它需要自己的个人许可。