움직임이 적절한지 확인하기
이것은 작은 어깨뼈 움직임이며 다친 어깨를 운동해도 된다는 허가는 아닙니다. 최근 부상, 탈구, 수술, 팔걸이 또는 움직임 제한이 있다면 전문가가 허용한 계획만 따르세요. AAOS 어깨 안내는 전문가 상담과 운동 중 통증 피하기를 권합니다. 눕기, 일어나기, 팔 배치가 불편하면 건너뛰세요. 이 글을 재활 일정이나 약화 진단에 사용하지 마세요.
팔이 이미 수직인 상태에서 시작하기
안정된 침대나 운동 표면에 눕고 필요하면 머리를 편안하게 받칩니다. 허용된 팔은 이미 천장을 향하며 팔꿈치는 억지로 잠그지 않고 곧게 둡니다. 다른 팔은 몸 옆에서 쉴 수 있습니다. 자신의 계획 안에서 이 시작 자세를 편하게 만들 수 없다면 시도하려고 팔을 강제로 또는 도움을 받아 올리지 마세요. 적절한 대안을 문의하세요.
조금 뻗고 부드럽게 돌아오기
손을 위로 향한 채 천장을 향해 작게 뻗습니다. 어깨뼈가 갈비뼈를 따라 미끄러지고 어깨가 표면에서 조금 떨어진 뒤 부드럽게 돌아옵니다. 머리 위로 또 다른 팔의 호를 만들거나 무게를 더하지 마세요. Plymouth NHS 설명은 임상 어깨 자료에서 이 움직임을 소개합니다. 명시된 검토 예정일이 지났으므로 진행 단계와 반복 일정은 여기서 채택하지 않습니다. 설명이 개인의 적합성을 확정하지는 않습니다.
나머지 몸을 조용히 유지하기
평소처럼 숨 쉬고 더 높이 닿으려고 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하거나 등을 젖히거나 몸통을 비틀지 마세요. 이 설명에서는 작고 편안한 움직임이면 충분합니다. 보편적인 반복 횟수, 유지 시간, 부하는 제시하지 않습니다. 통증, 불안정함, 저림, 어지럼 또는 자세 유지 어려움이 있으면 멈추고 개인 상담을 받으세요. 횟수를 끝내려고 증상을 참고 계속하지 마세요.
비교하고 편안함 기록하기
앉아서 어깨뼈 모으기는 어깨뼈를 서로 가까이 움직입니다. 막대기로 앞으로 팔 올리기는 보조된 호를 따라 팔을 움직이고 테이블 슬라이드는 손을 표면에 받칩니다. 허용된 과제만 선택하세요. 높이를 점수로 삼거나 개선을 약속하지 않고 작은 뻗기가 편했는지 적습니다. 초보자 모빌리티 안내로 돌아가고 루틴 정리에는 Fitonomy Mobility를 살펴보세요. 글의 언어가 앱의 해당 언어 지원을 확정하지는 않습니다.
고정 책상에서 견갑골 움직이기는 손에 체중을 싣고 다른 자세를 사용합니다. 자동적인 다음 단계로 여기지 말고 지지대와 적합성 조건을 확인하세요.
별도로 배운 손바닥 위쪽 옆으로 팔 미끄러뜨리기는 이 작은 견갑골 뻗기가 아니라 지지된 팔을 침대 위로 움직입니다. 별도의 개인 허가가 필요합니다.