تحقق من الدعم والملاءمة
هذه حركة للوحي الكتف مع تحميل اليدين وليست استراحة جالسا. تصنف Health and Wellbeing Queensland نسختها بالمستوى المتوسط والشدة المعتدلة. جربها فقط إذا كان تحميل الوزن على اليدين مريحا ولا توجد قيود ذات صلة. استخدم مكتبا ثابتا خاليا يتحمل وزنك ولا ينزلق أو ينقلب، مع ثبات القدمين. لا تستخدم كرسيا بعجلات أو طاولة خفيفة. عند الخمول أو الحمل أو مشكلة صحية كبيرة استشر الطبيب أولا وفق توصية المصدر.
جهز وضع الذراعين المستقيمتين
ابدأ بحركة خفيفة مناسبة للإحماء قبل تحميل الذراعين. واجه المكتب وضع راحتي اليدين عليه والرسغين بمحاذاة أسفل الكتفين. تراجع بالقدمين لتكوين خط مائل مريح للجسم مع شد البطن بلطف. أبق المرفقين مستقيمين دون قفل قسري. توقف إذا تحرك الدعم أو آلم الرسغان أو لم تستطع تثبيت الوضع براحة. لا تنتقل إلى سطح أخفض أو الأرض.
دع لوحي الكتف يقتربان
مع ثبات اليدين واستقامة المرفقين دع لوحي الكتف يقتربان برفق. يقترب الصدر قليلا فقط من المكتب. لا تثن المرفقين لأداء تمرين ضغط كامل ولا تدفع الرأس للأمام أو تدع الوركين يهبطان. استخدم حركة صغيرة تستطيع عكسها بسهولة. يتحرك لوحا الكتف فوق القفص الصدري؛ هبوط الصدر أكثر ليس الهدف.
اضغط لتباعدهما مجددا
اضغط براحتَي اليدين لتباعد لوحي الكتف. قد يستدير أعلى الظهر قليلا كما يصف المصدر، دون تحويل الحركة إلى انحناء كبير للعمود الفقري. تنفس وعد بهدوء دون ارتداد. لا يوجد عدد إلزامي أو عصر أقصى أو إطالة مقررة هنا. توقف عند الألم أو الانحشار أو الخدر أو الدوار أو عدم الثبات أو فقدان السيطرة. تتطلب الإصابة أو الجراحة أو القيود الشخصية نصيحة مختص، لا إذنا من مقال.
احتفظ بملاحظة مفيدة
اكتب نوع المكتب ووضع القدمين وهل بقي المرفقان مستقيمين براحة. المسافة والمظهر ليسا تشخيصا أو درجة للحركة. تقريب لوحي الكتف جالسا لا يحمل اليدين، بينما مد لوح الكتف مستلقيا على الظهر يستخدم دعما مختلفا. السماح بأحدهما لا يثبت ملاءمة الآخر. استخدم دليل الحركة للمبتدئين للاختيار. ترجمة المقال لا تثبت لغات تطبيق Fitonomy Mobility ولا تمنح موافقة طبية.