تقريب لوحي الكتف برفق حركة صغيرة بينهما. لا تحتاج إلى رفع الذراعين فوق الرأس. تحرك ضمن مدى مريح ثم دع الكتفين يعودان إلى الراحة.
اجلس بثبات
اختر كرسيا ثابتا وضع القدمين على الأرض ودع الذراعين على الجانبين أو الفخذين. انظر أمامك دون دفع الصدر إلى الأعلى بقوة. لاحظ موضع الكتفين قبل البدء.
حرك لوحي الكتف
قرب لوحي الكتف برفق كأنك تقلل المسافة بينهما. أبق الرقبة هادئة ولا ترفع الكتفين نحو الأذنين. يصف شرح NHS Dynamic Health التقريب ثم الاسترخاء أثناء الجلوس أو الوقوف.
حرر الحركة دون رفع الكتفين
دع لوحي الكتف يعودان إلى وضع الراحة. لا تثبتهما بقوة ولا تسحب الذراعين فجأة إلى الخلف. العودة السلسة جزء من الحركة. تصف تعليمات NHS في ليدز التقريب أيضا، لكن جدولها العلاجي ليس جرعة عامة للجميع.
صغر المدى
إذا توترت الرقبة فاستخدم حركة أصغر ودع الذراعين مرتاحتين. تنفس بهدوء بدل حبس النفس. يمكنك التوقف بين المحاولات. لا تحتاج إلى مزيد من القوة لاستكشاف الحركة.
قارن حركات الكتف الأخرى
ترسم دوائر الكتف أثناء الجلوس مسارا دائريا. تنقل حركة الذراعين على الحائط الذراعين إلى الأعلى مع دعم حين يكون ذلك مريحا. يساعد دليل الحركة للمبتدئين على اختيار تسلسل قصير. استكشف تطبيق Mobility دون افتراض وجود جميع لغات المقال فيه.
اعرف متى تتوقف
توقف إذا ظهر ألم أو وخز أو دوار أو ازدادت الأعراض. تتطلب الإصابة الحديثة أو الجراحة أو قيود الحركة نصيحة فردية. هذا الدليل العام ليس علاجا لألم الكتف ولا يعد بتغيير وضعية الجسم.
لحركة منفصلة للرأس قارن الانزلاق اللطيف في الجلوس دون إضافة ضغط لوحي الكتف أو فرض قوام معين.