座って肩甲骨を寄せる動きは、背中の小さな動きです。腕を頭上に上げる必要はありません。心地よい範囲だけ動かし、肩を休ませる位置に戻します。
椅子に落ち着いて座る
安定した椅子を選び、両足を床につけます。腕は体の横か太ももに置きます。胸を無理に張らず正面を見ます。動く前の肩の位置を感じてください。
肩甲骨を動かす
左右の肩甲骨の間を少し狭めるように、やさしく寄せます。首の力を抜き、肩を耳へすくめないようにします。NHS Dynamic Health の説明には座位か立位で寄せて緩める方法があります。
肩をすくめず戻す
肩甲骨を休む位置まで自然に戻します。強く固定したり腕を勢いよく後ろに引いたりしません。滑らかに戻すことも動きの一部です。Leeds NHS の案内も肩甲骨を寄せますが、治療用の回数を一般的な目標にはしません。
動く幅を小さくする
首が緊張するなら寄せる幅を減らし、腕を楽にします。息を止めずゆっくり呼吸します。試すたびに休んでもかまいません。強い力は必要ありません。
別の肩の動きと比べる
座って行う肩回しは円を描きます。壁を使う肩のスライドは心地よい場合に腕を上へ動かします。初心者向けモビリティ案内で短い流れを選べます。Mobility アプリを見る際は、記事の全言語に対応していると考えないでください。
やめる目安を知る
痛み、しびれ感、めまい、症状の悪化があれば止めます。最近のけがや手術、専門家による制限がある場合は個別に相談してください。この一般的な動きは肩の痛みの治療ではなく、姿勢の変化も保証しません。
別の頭の動きとして座って穏やかに後ろへ動かす練習を比べ、肩甲骨を寄せたり姿勢を無理に作ったりしないでください。